Pro svůj život potřebujeme energii, kterou získáváme z živin prostřednictvím jídla. Nejrychleji využitelným zdrojem energie pro lidský organizmus jsou sacharidy a dodávání energie je také jejich hlavní funkcí. V jídelníčku by proto měly tvořit asi 55 % z celkové přijaté energie…
Základem lidské stravy jsou potraviny bohaté na sacharidy, kdy jejich nejběžnějším zdrojem je pečivo tj. nejrůznější druhy chleba, celozrnné i bílé housky a samozřejmě i pečivo sladké a obiloviny neboli cereálie. Z pečiva získává organizmus nejen energii a sacharidy, ale pokud je pečivo celozrnné, dodá tělu také vitaminy, zejména skupiny B, dále A a E, některé minerální látky a vlákninu. Totéž platí o cereáliích a výrobcích z nich, rýži, těstovinách apod.
Kromě toho jsou bohatým zdrojem sacharidů i ovoce a zelenina. Největší množství je pak samozřejmě ve slazených nápojích a sladkostech, jejichž složení ale není pro lidský organismus zrovna nejzdravější. V jídelníčku by se tedy neměly objevovat příliš často, neboť při nedostatečné pohybové aktivitě dochází brzy ke zvyšování tělesné hmotnosti a výskytu obezity. Nezpochybnitelný je také jejich negativní vliv na tvorbu zubních kazů.
Pečivo a cereálie jako základ jídelníčku
Jak bylo řečeno, energii získáváme ze sacharidů. Nesmíme ale zapomenout i na bílkoviny a tuky, které jsou rovněž jejím dodavatelem. Sacharidy, tuky a bílkoviny by měly být tělu dodávány v tzv. trojpoměru. Sacharidy pokrývají přibližně 55 % z celkového denního příjmu energie, tuky asi 30 % a zbývajících přibližně 15 % připadá na bílkoviny.
Sacharidy tedy tvoří odedávna základ jídelníčku, a to i jídelníčku dětského jako nezbytný a také nejrychlejší zdroj energie.
Pokud zabrousíme do daleké minulosti, pak všichni víme, že již naši pravěcí předkové pěstovali obiloviny, což se projevilo ve zlepšení výživy. Ovšem, jakmile budeme srovnávat se současným stavem, pak zjistíme, že současný průměrný člověk denně zkonzumuje přibližně 2 400 kcal (přibližně 9 000 kJ), z čehož je pouze asi 30 % kryto sacharidy. Obsah vlákniny ve stravě je pak pouze cca 20 g. Na úkor poklesu vlákniny v naší současné stravě výrazně roste podíl tzv. rafinovaných sacharidů, které pocházejí z nejrůznějších sladkostí, bílého pečiva apod. Naproti tomu měl například pravěký lovec ve stravě sacharidů 50-70 % a celých 40 g vlákniny.
Vláknina – krok ke zdraví
O vláknině se mluví již dlouho, všichni jsme o ní určitě slyšeli. Jaký je tedy její prospěch pro náš organismus?
Vláknina je pro lidský organizmus nesmírně důležitá – tzv. hrubá (nerozpustná) vláknina mechanicky „čistí“ trávicí ústrojí, zlepšuje práci střev a zvyšuje objem stravy. Dále existuje tzv. vláknina jemná nebo také rozpustná, která má rovněž zásadní význam pro zdraví. Odvádí z těla škodliviny, které vyvazuje ze střev, a tím podporuje imunitní systém, má také vliv na snižování hladiny cholesterolu v krvi. Navíc je vláknina výborná v tom, že po ní nepřibereme na váze a navozuje navíc pocit sytosti.
Doporučuje se tedy, aby dospělý člověk snědl denně přibližně 25 g denně.
Již v 70. letech byl zjištěn vztah mezi některými chronickými onemocněními a konzumací celozrnných cereálií. Studie prokázaly pozitivní vliv celozrnné stravy s vysokým obsahem vlákniny na chronická onemocnění, zejména pak nemoci srdce a cév a také na prevenci některých nádorových onemocnění.
Kolik čeho
Pečivo a obiloviny jsou proto považovány za základ „dospělácké“ i dětské stravy. Hodí se nejen ke snídani nebo ke svačině, ale mohou být i součástí večeří či obědů. Doporučené množství pečiva a cereálií na den pro dospělé a děti se liší.
Dětem mezi druhým a čtvrtým rokem postačí 2-3 porce, děti starší čtyř let potřebují 3-4 porce, dospělí pak asi 3-6 porcí. Jednu porci představuje 1 krajíc chleba, 1 rohlík nebo houska, ¾ hrnku vařené rýže či těstovin nebo cereálií.
Bílé nebo tmavé?
Množství tělu prospěšných látek ale také závisí na tom, zda je pečivo bílé nebo celozrnné, zda jsou cereálie celozrnné, rýže loupaná nebo přírodní. Více zdraví prospěšných látek obsahují celozrnné výrobky, které jsou tak vhodnější pro zdravou výživu. Bílé pečivo naopak tělu dodává téměř pouze sacharidy a samotnou energii, z jídelníčku by proto mělo tvořit jen menší část.
U dětí ale toto neplatí až tak doslova. Dětský organismus by si nedokázal poradit s množstvím vlákniny doporučovaným dospělým, tudíž je vhodnější dětem do deseti let zařazovat do jídelníčku spíše pečivo bílé a celozrnné postupně, podle přibývajícího věku.
Mnoho rodičů kupuje svým dětem v dobré víře „tmavé“ pečivo. Většinou ale netuší, že s celozrnným pečivem nemusí mít vůbec nic společného a že může být pouze obarvené. Je proto třeba sledovat informace na obalech výrobků nebo brát takové, na kterých jsou hrubé kousky a zrníčka skutečně vidět.
Prospěšné snídaně
Preventivní vliv pravidelné konzumace cereálií a pečiva na rozvoj obezity prokázala studie, která proběhla v letech 2005 až 2006 v Řecku (kolektiv autorů, the Panacea study, 2008).
Do této studie bylo zařazeno okolo 700 dětí ve věku 10 až 12 let. Závěry pak prokázaly, že pokud bude dítě pravidelně snídat cereálie a pečivo, pozitivně tím ovlivní svou hmotnost na zdravou míru. Rovněž vyplynulo, že u těchto jedinců, kteří zachovávají pravidelnou snídani je v případě dívek až 2,4krát menší pravděpodobnost nadváhy či obezity, v případě chlapců pak 1,7krát menší.
Jak a kdy
Pečivo nebo cereálie by měly tvořit každodenní součást jídelníčku. Záleží ale také na celkovém množství, které dítě sní. Může se totiž stát, že například k obědu sní množství rýže odpovídající dvěma porcím, některé z jídel předcházející nebo následujících tak bude obsahovat sacharidů méně. Může to být například svačina složená pouze z jogurtu a ovoce nebo sýra a zeleniny, nebo večeře, k níž nebudou jako příloha těstoviny nebo pečivo, ale brambory nebo vydatný zeleninový salát. Obecně ale platí, že více sacharidů bychom měli sníst dopoledne, kdy si s nimi naše tělo dokáže lépe poradit.
Tipy na vhodné zařazení sacharidů do dětského jídelníčku ke snídani
Více tipů pro dětský jídelníček je možné nalézt na www.vyzivadeti.cz. Poradenské centrum Výživa dětí také nabízí možnost zkonzultovat jídelníček dětí osobně s nutričními terapeutkami v poradně nebo na bezplatné informační lince 800 230 000.
Napsal/a: Iveta Pešková
Odpovědi, názory, dotazy, postřehy čtenářů (2 vyjádření)
Ivčo, článek je krásný, detailně zpracovaný. Se správnými informacemi. Škoda, že nejdou dát mimořádné body, možná by Petra měla udělat ještě nějakou možnost, jak ocenit jinak než body, něco jako děti ve škole mají hvězdičku. Tvoje články by byly adepty na hvězdičku docela často.
Ale zase jsem z toho nešťastná. Nedávná konzultace mi nahodila, že bych měla děti uvést do stravovacích zvyklostí podle krevní skupiny, a u nás by to znamenalo nejíst asi žádné pečivo – protože nemůžeme pšenici, žito a kukuřici :-((. Já miluju žitný chleba, celá rodina taky. Nevím, co s tím :-((. Bezlepkové recepty většinou kukuřici používají, tip Dr. na rýžové chlebíčky – to se ale dlouhodobě přece nedá jíííst :-(((. Neříkám, že do toho jdu, jen promýšlím možnosti, ale život pracující matky v mém zcela nepravidelném časovém rozvrhu a bez pečiva, to si vážně nejde představit. Pravdu má název článku, chlebem živ je člověk…
Ivetko, děkuji za příspěvek, velmi pěkný, užitečný a … mám chuť na svačinu! :-))) To ty krásné obrázky!:-))
Bez křupavého a voňavého chleba si žití vůbec neumím představit, u nás doma kupujeme různé druhy chleba (od kmínového až po slunečnicový/sezamový), světlé s tmavým střídáme a všichni máme pečivo rádi (chléb, dalamánky, pletýnky, hvězdičky, rohlíky i housky).