Upravení a ozdravení jídelníčku a mírné zmenšení kalorického příjmu, které vedou k pomalé redukci váhy, to je bezpečná cesta, která prospěje jak mamince, tak dítěti. Pokud chceme po porodu zhubnout, je zapotřebí začít zjištěním našeho skutečného denního výdeje energie.
Nejprve je třeba zjistit si svůj bazální metabolismus. Ten vyjadřuje asi tolik jako „základní látková přeměna“. Jedná se o hodnotu klidové energetické spotřeby těla, tedy energii těla spotřebovanou na dýchání, trávení a ostatní procesy v těle. V praxi se jeho hodnota téměř nedá změřit, vyžaduje velmi specifické podmínky klidu, proto se k jejímu stanovení používá přibližný výpočet. Hodnota bazálního metabolismu se liší podle pohlaví, věku a hmotnosti, počítá také s úrovní fyzického výdeje, stylu života a genetickou výbavou. Bazální metabolismus může nabývat hodnot od cca 1700 kJ (400 kcal) až po 5000 kJ (1200 kcal). Z jeho hodnoty lze vycházet při sestavování redukční diety založené na počítání kalorií. Tato metoda je sice náročná na plánování a počítání kalorických hodnot přijaté potravy, ale pro začátek každého hubnutí je vhodným odrazovým můstkem.
Orientační vzorce pro výpočet bazálního metabolismu:
muži: BM = 66 + (13,7 × hmotnost) + (5 × výška) – (6,8 × věk)
ženy: BM = 655 + (9,6 × hmotnost) + (1,85 × výška) – (4,7 × věk)
Pro celoživotní styl zdravého stravování má výpočet BM odrazový význam, poté je dobré naučit se intuitivní jednoduchý systém skládání vhodného jídla na váš zdravý talíř, který zabezpečí vyvážený příjem energie.
K bazálnímu metabolismu se pak připočítá vše, co za den spálíte různými aktivitami – vařením, nakupováním, procházkou s kočárkem, hraním si s dítětem a všemi ostatními činnostmi, jako je třeba i kojení. Pro úspěšnou a pozvolnou redukci váhy od této denní energetické spotřeby odečtěte cca 1 500 kJ. Například pokud je vaše denní energetická spotřeba 10 000 kJ, hubnutí přiměřenou rychlostí nastane, pokud příjem snížíte na 8 500 kJ. Organismus tak nebude strádat a přitom se dostaví přiměřeně rychlá redukce váhy.
Hodnota bazálního metabolismu u průměrné kojící ženy ve věku 30 let o váze cca 65 kilogramů je zhruba 5000 až 6000 kJ. Pokud přičteme souhrn energetických výdejů při jejích běžných denních činnostech, vyjde nám rozmezí někde mezi 9000 až 13000 kJ za den. Po odečtení cca 1500 kJ získáme hodnotu množství kJ, která je ideální pro zdravé hubnutí. Je na vás tohle počítání příliš složité? Poraďte se s výživovým poradcem.
Přesnou hladinu svého bazálního metabolismu můžete zjistit díky měření speciálním přístrojem Inbody, kterým disponují některá sportovní či kosmetická studia.
Kojící maminky mohou hubnout, ale pouze v míře do 0,5 kg za týden, čehož se dosáhne mírným zmenšením energetického příjmu potravin na cca 8000 až 10000 kJ za den (podle vzrůstu a pohybové aktivity ženy). Aby bylo hubnutí zdravé a bezpečné pro matku i dítě, je důležitý dostatečný přísun všech živin potřebných pro organismus kojící maminky. Dbejte proto na pestrost vašeho jídelníčku sestaveného z kvalitních potravin.
Napsal/a: Monika Divišová
