Do kondice!

O tom, zda v těhotenství cvičit, dnes není pochyb. Nejlepší je těhotenské cvičení pod dohledem zkušeného odborníka. Pokud budete v dobré kondici, porod může proběhnout mnohem lehčeji…

U zdravé ženy není důvod vymazat na devět měsíců sportování z mapy zájmů. Naopak, vřele se doporučuje. Řeč samozřejmě není o seskocích padákem nebo o profesionální házené. Rychlá chůze nebo aerobik bez poskoků a otřesů jsou už mnohem vhodnější. A nejlepší je plavání, těhotenské cvičení, gravijóga či těhotenský Pilates. Tato cvičení se zaměřují na posílení částí těla, které jsou velmi důležité pro zdárný průběh porodu. Jde především o svaly pánevního dna. Cvičení také ulehčuje partiím, které gravidita namáhá, zejména zádům a nohám. Pravidelný pohyb má ještě jeden významný bonus: do těla se dostává více kyslíku, o který se žena během gravidity musí dělit s děťátkem. I proto se tak často může cítit unavená. Pohyb jí tohoto problému do jisté míry zbaví. Nemluvě o tom, že sport přidává na psychické pohodě, která je během těhotenství a porodu velmi důležitá.

Do studia

Pokud nevíte, jak v těhotenství sportovat, zaklepejte na dveře ženského studia. Ta se dnes nacházejí v každém větším městě a nabízejí cvičení pro těhotné. Co můžete očekávat? Především soubor pomalých cviků známých pod jménem těhotenské cvičení. Základem je už zmiňované posilování svalů pánevního dna. Ty mají význam nejen během porodu, ale také po něm. Ženy s,,vypracovaným“ pánevním dnem jsou mnohem méně postiženy únikem moči a střevních plynů i poklesem močového měchýře, dělohy a konečníku.

Pánevní dno můžete procvičovat, kdekoliv to jde, nejen v kurzu. Jeden účinný cvik za všechny: lehněte si na záda, pokrčte kolena a stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč. Pak pomalu vydechujte ústy a zatahujte břicho. Vydržte pět vteřin. Cvičte maximálně tři série po deseti opakováních. Jak zjistíte, že cvičíte správně? Napoprvé si vsuňte prst do vaginy. Zdá-li se vám, že je prst jakoby vtahován dovnitř, máte správnou techniku.

Kromě cviků na posílení pánevního dna a proti bolesti zad či otokům nohou se v kurzech nacvičuje i správné dýchání během porodu. Čekejte také posilování prsních svalů. Alespoň zčásti tak zabráníte jejich oslabení a vytažení.

V poslední době získávají kromě klasického těhotenského cvičení velkou popularitu gravijóga nebo Pilates pro těhotné. V minulosti panovaly pochybnosti hlavně kolem cvičení Pilates. Jeho základem je totiž posilování břicha, což se těhotným obecně nedoporučuje. Řešením je soubor cviků, který je gravidním ženám šitý na míru.

Podle trimestrů

V některých kurzech cvičí všechny těhotné dohromady, jinde jsou rozděleny podle trimestrů. V prvním trimestru se cvičí téměř ve všech polohách. V druhém trimestru se už vynechávají cviky vleže na břiše. Naopak se přidávají cviky na zadržování dechu a uvolňování kyčelních kloubů. Třetí trimestr rovná se cviky zaměřené na přípravu k jednotlivým porodním dobám. „Probírá“ se i relaxace, nácvik dýchání, porodní polohy. Běžně se v ženských studiích ke cvičení i relaxaci používají velké nebo malé míče či jiné pomůcky.

Napsal/a: Gabriela Bachárová