Ano, bez cvičení to zkrátka nepůjde. Bez něj se jen těžko z povoleného a vytahaného bříška stane zase ploché. Pokračování článku „Po porodu zpátky do plavek I.“ bude zaměřené zejména na cvičení, ale nejen na ně…
8. Spalujeme tuk
K tomu nám nejlépe poslouží aerobní cvičení. Srdíčko rychleji pracuje, zvyšuje se tepová frekvence, usilovněji dýcháte, zrychluje se metabolismus a tukové buňky se začnou pomalu zmenšovat. Už po 20 minutách cvičení se nastartuje metabolismus natolik, že tělo spaluje dalších 24 hodin. Přínosnější je zařadit aerobní cvičení raději vícekrát týdně na kratší čas, než 1x týdně na hodinu.
Instruktorky aerobicu doporučují: obalte se igelitem/potravinovou fólií zejména na problémových partiích, dříve je zahřejete a dříve začnete redukovat vrstvy tuku. Je vhodné pod fólii použít také speciální zahřívací krémy. A problémové partie by měly být vždy oblečené, a to ze stejného důvodu.
Vyberte si aktivitu, která Vám samotným nejlépe vyhovuje (a je pro Vás vzhledem k bydlišti či možnostem hlídání dostupná) – aerobic, tanec, tenis, squash, skákání přes švihadlo nebo na trampolínách, jízda na kole nebo in-linech, spinning, běh (venku nebo na trenažéru), h.e.a.t., atd. V některých fitcentrech vycházejí maminkám na mateřské vstříc a nabízejí po dobu cvičení hlídání dětí.
Můj tip: Pokud se z jakýchkoli důvodů nemůžete utrhnout a vyrazit do přírody nebo do cvičebního sálu, nevadí. I každodenní procházka s kočárkem krásně poslouží Vašemu účelu, pokud zrychlíte a půjdete ostrou chůzí (navíc se zátěží v podobě kočárku, to se budou, panečku, spalovat kalorie), případně nazujte na nohy in-liny.
Kdy začít? Je to individuální. Maminky aktivní sportovkyně před i v době těhotenství mohou začít dříve nežli maminky sportovkyně začátečnice. Rozhodně nic nepřehánějte, začínejte pěkně pomalu a naslouchejte svému tělu.
9. Svaly pánevního dna
V případě, že jste rodila přirozenou cestou, dostaly zabrat, mohou být bolavé, vytažené a při zakašlání či kýchnutí Vás mohou překvapit nepříjemné úniky moči. Co nejdříve po porodu je začněte opět posilovat. Vtáhnout svaly, zadržet na pár vteřin, povolit. Opakujte několikrát za sebou a minimálně 1x denně. Kdykoli, kdy si vzpomenete. Když budete stát u sporáku, dřezu či žehlícího prkna nebo třeba pojedete v tramvaji. Nikdo si nevšimne, že právě teď „cvičíte“.
10. Zpevnění bříška
To bude jeden z nejpodstatnějších bodů, které pomohou Vaši figuru vrátit zpět. A dost možná i zjistíte, že ji máte lepší než před otěhotněním…
Maminky po přirozeném porodu mohou začít posilovat břišní svalstvo už 4 týdny po porodu, maminky po císařském řezu minimálně 6 týdnů po porodu. Prvním vhodným „cvikem“ je vtahování a zpevnění bříška ve stoje a podsazování pánve.
Jakmile budete připravená, můžete začít posilovat šikmé břišní svalstvo.
Dalším krokem bude posilování přímých břišních svalů. Nejprve však zjistěte, zda nemáte rozestoupené přímé břišní svaly. Vleže na podložce s pokrčenými koleny zatněte bříško a zvedněte hlavu. Prsty zanořte doprostřed mezi svaly nad pupíkem. Pokud mezera mezi svaly tvoří asi 3 cm, můžete začít s posilováním přímých břišních svalů. Je-li mezera větší (5-6 cm), svaly se rozestoupily a není vhodné začít s jejich posilováním. Pokračujte tedy dále v podsazování a šikmých břišních svalech.
(Předpokládám, že cviky na posilování jednotlivých břišních svalů jsou notoricky známé, proto neuvádím konkrétní cviky, pouze posilované partie.)
Důležité! Pro Vaše záda bylo těhotenství velkou zátěží, posunulo se těžiště Vašeho těla. Nyní své dítě často nosíte, shýbáte se k němu do vaničky, do postýlky, na přebalovací pult, zvedáte jej. Ruku v ruce s posilováním břišního svalstva by mělo jít posílení zádového svalstva.
11. Cvičení je hra
Opravdu! Nevěříte? Cvičte s miminkem, které v tomto případě tvoří (tu nejkrásnější!) zátěž nebo činky. Díky tomu můžete spolu strávit příjemných byť jen 5-10 minut denně, ve kterých děláte něco pro své tělo a přitom bez výčitek, že se nevěnujete Vašemu nejdražšímu drobečkovi. Zkuste se zaměřit na pravidelnost Vašich „her“ a vyhraďte si na ně určitou denní dobu, kdy je miminko hrátkám nakloněné, není unavené nebo těsně po jídle. Vyzkoušejte zvedání miminka před sebou ve stoje, zvedání nad sebou nebo ze strany na stranu vleže. Svaly na pažích a také prsní svalstvo posílíte zábavnými kliky nad miminkem. Co klik, to pusinka nebo poškádlení. Vleže při zvedání pánve povozíte prcka a posilujete zadeček. Jistě vymyslíte spoustu dalších možností.
12. Kosmetické preparáty
Možná jste i díky různým kosmetickým zázrakům úspěšně prošla těhotenstvím a Vaše bříško, zadeček, prsa ani stehna neutrpěla zásahem ani jediné strie. I po porodu je vhodné využít podporu kosmetického průmyslu a kritické partie s jejich pomocí hydratovat či zpevnit. Jediné, co i nadále vypusťte v případě, že kojíte, jsou zpevňující krémy na poprsí.
13. Věřte si a mějte se ráda
Věřte si, že zhubnete. Pokud přesvědčíte sama sebe, dokážete to. Důležité je, aby nezůstalo jen u chtění. Mezi větami „Já bych chtěla zhubnout.“ a „Já dokážu zhubnout.“ je velký rozdíl. Cítíte ho?
Nemějte výčitky, nemučte se, že jste snědly kousek čokolády. Že byla celá? To nevadí. Podstatné je, jestli ten „hormon štěstí“ zabral. Všechno, co děláte pro sebe, pro svoji psychiku i své tělo, Vám pomáhá zvládat stres, únavu a veškeré výkyvy nálad spojené se stresujícím kolotočem kolem miminka. Zkuste si vyhradit nějaký čas jen pro sebe. Zajděte si na masáž, na kosmetiku, na kafíčko s kamarádkami, relaxujte, čtěte, malujte, vyšívejte, zkrátka odreagujte se.
Mějte se ráda. Pokud se nebudete mít ráda Vy sama, těžko Vás mohou mít rádi ostatní. Pokud si nevážíte sama sebe, jak byste chtěla, aby si Vás vážili ostatní?
14. Další „škodiči“ hubnutí
Hubnutí se Vám nemusí dařit, pokud např. hodně solíte, konzumujete příliš vitamínu B (zejména vit. B12), nebo užíváte-li perorální antikoncepci obsahující estrogen.
A ještě jedna poznámka, která vypadá na první pohled zcela nevinně: Nedojídejte zbytky z talířů svých dětí!!! A ani Vy sama, pokud máte dost, klidně nechte těch zbývajících pár soust na talíři. Peníze, které je Vám líto takto ve zbytcích vyhodit, za to nestojí. Několikanásobně víc peněz totiž následně „vyhodíte“ za zázračné preparáty, hubnoucí dovolené, permanentku na cvičení, trenéra ve fitku nebo dokonce za plastické operace…
15. Odborná pomoc
Pokud jste už v koncích a ručička na Vaší osobní váze se ne a ne hnout správným směrem, určitě vyhledejte odbornou pomoc. Není se za co stydět, lékaři mohou odhalit příčinu, proč se Vám hubnout nedaří a pomohou Vám. Obrátit se můžete např. na výživového poradce/dietologa (zkuste se po nějakém poohlédnout v blízkosti svého bydliště), který podrobně prozkoumá Váš zdravotní stav a navrhne změny v jídelníčku s ohledem na Vaše případné další nemoci, alergie či stravovací zvyklosti (celiakie, diabetes, vysoký cholesterol, žlučníková dieta, vegetariánství, …). Poradí, jak a jak rychle hubnout zdravě (hubnout tuk, nikoli svalovou hmotu), ve spolupráci s dalšími odborníky sestaví individuální cvičební plány a stane se na nějaký čas Vaším kontrolorem, koučem i parťákem, který Vás nasměruje i povzbudí v těžkých chvílích při boji s nadbytečnými kilogramy. A pokud nesklouznete opět do starých kolejí, shozené kilogramy by se už neměly vrátit… Podstatné je totiž změnit Vaše myšlení, Vaše návyky, Váš navyklý režim.
Přeji Vám hodně odhodlání, výdrže a spokojenosti se sebou! A pokud nosíte nějaké to kilo navíc, noste ho s grácií! 😉
Pomohly Vám některé tipy? Svěřte se a poraďte, co při hubnutí po pomohlo Vám… Pochlubte se, kolik jste přibraly v těhotenství a jak se Vám je podařilo shodit.
Napsal/a: Petra Choltová
Odpovědi, názory, dotazy, postřehy čtenářů (7 vyjádření)
Dobry den,
Mam 15 mesicniho klučíka a jsem po císařském řezu, ale těhulenství katastrofa a ještě jsem přibrala 27 kilo, doposud jsem shodila bez jakýchkoliv diet 22 kilo, ale poslednich 5 kilo uz musim zacit neco delat abych se zpevnila a vesla se do svych oblibenych veci ale nechce se mi, jsem lina :o)
Presto vim ze jen cvicenim se to da zase zpet do poradku a hlavne bricho to ted po 15 mesicich uz citim ze bych mohla zacit cvicit a odstranit tak tuk a zpevnit bricho nad jizvou :o)
Tak diky holky za tip na cviceni :o)
Hezky den H.
Jsem asi zapomenula podotknout, ze zrejme uz kojeni prestava zabirat a diky tomu, ze jsem se s kojenim naučila jist, zase jde vaha nahoru… Necham se prekvapit, dnes mne pani doktorka prevazi a treba dostanu radu. Osobne to vidim na omezovani se v jidle…
Zapomenula jsem podotknout, ze na prochazky taky chodime denne a jako kazda maminka, ditko taky nekolikrat za den zvedam, jenze to moc bricho samo o sobe nezpevni. Na druhou stranu, postava je to posledni, co bych ted asi resila :-))
Padmé, děkuji za reakci a zkušenosti. Člověk vždycky sám ví nejlépe, co na něj (na jeho tělo a psyché) funguje. A je fajn, když hubnutí nevnímá jako nějakou otravnou a zdlouhavou činnost, ale užívá si ji stejně jako ty. Tvůj přístup „když si vzpomenu, zatnu“, se mi moc líbí. Někdy mi připadá, že se moc připravujeme a dopředu zošklivujeme (měla bych cvičit, ale teď ještě ne, nejsem převlečená, není umyté nádobí, a ještě je třeba uklidit,…). Ale jít hned na věc je často lepší. A pak ten prima pocit!
bokul, proč bys byla ostuda? Když to není nutné cvičit, tvé tělo to nevyžaduje, ani tebe samotnou pohyb netěší, necvič… A hlavně neměj výčitky! 😉 Jen se obávám, že ti v tuhle chvíli některé maminky závidí nízký váhový přírůstek a bezstarostné samovolné shození… 😉
Lien, díky. Někdy je smutné, kolik škody jsme si schopné (my ženy, my lidé) napáchat tím, že jsme nevyrovnané/ní a podceňujeme sílu myšlenek.
Peťko, díky. Plavání je velmi příjemná aktivita. Tak snad pocítíš na svých zádech výsledky svého snažení!
Petra Ch.
Petro, pěkný článek. Pěkně a svižně se čte. Bohužel už méně svižně se u mne teorie vkládá do praxe. Ale článek jsem si přečetla se zájmem, tak třeba se někdy dokopu i do toho cvičení. Momentálně uvažuji alespoň o nějakém pravidelném plavání, spíše kvůli problémům se zády.
Malé už bude 17 a taky necvičím, ale já jsem necvičila nikdy, i hodiny TV pro mě nebyly nijak lákavé. Na procházky chodím, to hraní s dítětem taky, ale nepovažuji to za cvičení a pánevní dno také léta letoucí a nerodila jsem vaginálně, přesto to považuji za důležité. Myslím, že nejdůležitější je bod 13, ale také nejtěžší, alespoň pro mě. Pěkný článek. Padmé myslím, že na fotce to nebude autorka.
Davidkovi je uz rok a ja „klasickym“ zpusobem jeste nezacala cvicit…
Jsem ostuda 🙁
Mozna je to i tim, ze jsem v tehotenstvi nabrala 4 kg a jen kojenim jsem dala dolu spoustu kil, tak ze mi puvodni obleceni dost plandá… Uznavam, ze ted by to chtelo jeste zpevnit svaly, ale ja na to nejak nemam „silu“. Tak snad ji brzy najdu 🙂
Milá Petro, děkuji za článek – zajímavé čtení, tuším, že jsi obsáhla úplně všechno (možné varianty).
Já osobně jsem „využívala“ pouze body 8, 9, 11 🙂 Chodila jsem s malým na procházku každý den, ťapala jsem s kočárkem do kopce a z kopce, ve sněhu i v dešti, on spinkal a já „spalovala“.:-)
Posilování svalů pánevního dna považuji za hodně důležité, takže když si vzpomenu, hned „zatnu“, ať jsem, kde jsem – dělám to už leta letoucí.
A „cvičení je hra“ se mi moc líbilo a líbí pořád. Je to forma pro mě nejpřijatelnější. Přesně tak, jak je na obrázku vyfocená maminka s mimčem (že bys to byla Ty?), jsem si hrála s malým i já. A bylo to moc fajn, protože nás to bavilo oba.:-)
Mobile Sliding Menu