Na konci listopadu jsem byla na konferenci o výživě FOOD21. Úvodní přednášku měla profesorka Anna Strunecká, která je mnohým z vás určitě dobře známá. Uvedla, že se na nás řítí cukrové tsunami, kdy je spotřeba cukru na takové úrovni, že to lidský organismus nedokáže unést a je to jednou z hlavních příčin narůstajících civilizačních onemocnění.
Můj pocit je, že tsunami se už přiřítila, že se topíme a jde jen o to, kdo se zachrání.
V závěrečné části seriálu o cukru se podíváme na rozdělení sacharidů a na doporučení, jakým zdrojům cukrů dávat přednost.
Dostanete tipy, jak jíst zdravěji, bez přidaného cukru, a zároveň se neochuzovat o sladkou chuť, která je pro nás naprosto přirozená (a pro děti ještě více). Jde to, věřte mi!
Je možné, že vám pojmy jako glukóza, fruktóza nebo sacharóza splývají, a proto si myslím, že následující stručná (a zjednodušená!) tabulka není vůbec od věci.
Sacharidy si můžeme rozdělit do tří skupin: monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
| SACHARIDY | JAK SE JIM ŘÍKÁ | CO TO JE |
| Monosacharidy | Jednoduché cukry | Glukóza: dextróza, hroznový cukr
Fruktóza: ovocný cukr |
| Oligosacharidy, z nichž nejznámější jsou disacharidy | Disacharidy: dvojité cukry | Sacharóza: řepný cukr (nejběžnější sladidlo složené z glukózy a fruktózy)Laktóza: mléčný cukr (hlavní cukr v mateřském mléce)Maltóza: sladový cukr |
| Polysacharidy | Složené/složité cukry | Stravitelné: škroby
Nestravitelné: vláknina |
Monosacharidy a disacharidy se v organismu velmi rychle štěpí a způsobují prudký nárůst hladiny krevního cukru, kdy slinivka břišní musí vyplavit velké množství hormonu inzulínu, aby se s cukrem vypořádal. Navíc se při jejich metabolismu v těle spotřebovávají minerální látky a vitamíny.
Při jejich nadbytku se ukládají ve formě tuku – jak toho, kterého si všimnete na první pohled, tak také toho, který se usazuje uvnitř a je pro naše zdraví ještě více ohrožující. To, že je někdo štíhlý, ještě neznamená, že je zároveň i zdravý.
Přemíra sacharidů společně s nezdravými tuky (převážně těmi v průmyslově zpracovaných potravinách) a nedostatkem důležitých mikroživin (vitamíny, minerály, fytonutrienty) v naší stravě je důsledkem současné epidemie nadváhy, obezity a většiny civilizačních onemocnění. Děti nevyjímaje.
Monosacharidy a disacharidy jsou součástí komplexních potravin (ovoce, zelenina, mateřské mléko) a není vůbec nutné je do stravy ještě dodávat ve formě kostek cukru či dalších sladidel.
Prakticky ve všech průmyslově vyráběných výrobcích najdete přidané cukry. V sušenkách, zmrzlinách a džusech to člověka tolik nepřekvapí, ale dodaný cukr je dnes naprosto běžnou součástí jogurtů, pečiva nebo masných výrobků.
Ani třtinový cukr nebo agáve sirup, které se tváří superzdravě, vůbec zdravé nejsou!
Nejen o agávovém sirupu se dočtete více na další straně…
Agávový sirup je sladidlo, které obsahuje mezi 75 a 95 % fruktózy. Fruktóza je ovocný cukr, který se vyskytuje v ovoci, a ovoce je přece zdravé. Tak kde je problém? V koncentrované a nepřirozené podobě.
Pokud si dáte ovoce, spolu s fruktózou sníte i velké množství vitamínů, minerálů a hlavně vlákniny, která vstřebávání cukru do krve zpomalí a navíc navodí pocit nasycení, takže jich nesníte kilo. Vaše tělo se s takovou formou fruktózy bez problémů vyrovná.
Pokud ale člověk přijímá mnoho izolované fruktózy (například formou agáve sirupu nebo glukózovo-fruktózového sirupu, který je prakticky ve všech průmyslově zpracovávaných potravinách), cukr se nestačí odbourat (přeměnit se na energii) a přebytečný putuje do jater, kde se usazuje ve formě tuku.
Játra postupně ztukovatí a vznikne podobný problém jako při nadměrném pití alkoholu. Fruktóza navíc stimuluje nervové dráhy v mozku a vyvolává návyk. Negativně ovlivňuje pocit sytosti a tělo má pak pocit, že se nenajedlo dostatečně a chce přidat.
Jestli vám to připadá jako sci-fi, tak věřte, že to začíná být opravdu problém. V USA, kde jsou na tom s obezitou a nemocností u dětí ještě hůře než v Evropě, má až 20 % tříletých (!) dětí ztukovatělá játra!
Z výše uvedeného vyplývá, že ani různé ovocné smoothie (bez vlákniny) není vhodné zařazovat do jídelníčku denně.
Polysacharidy se v našem těle oproti jednoduchým cukrům rozkládají mnohem pomaleji.
Najdete je buď ve formě stravitelné (pak jim říkáme škroby) nebo ve formě nestravitelné (vláknina).
Polysacharidy jsou zastoupeny ve velké míře v obilovinách, luštěninách, škrobovité zelenině (brambory, batáty, dýně), ořeších, nebo ovoci (více ve formě vlákniny).
Vláknina podporuje činnost střev, navozuje pocit sytosti a hlavně se jí živí střevní bakterie v našem střevě, které jsou pro naše zdraví zcela zásadní.
Existují tabulky, které doporučují množství vlákniny denně, ale naprosto bude stačit, když se zelenina stane hlavním kamenem jídelníčku a budete ji svým dětem nabízet co možná nejčastěji v různých podobách a úpravách. Měřit pak nic nemusíte.
Množství sacharidů, které je pro naše těla naprosto dostačující, se pohybuje v rozmezí 100 až 200 g sacharidů denně (bez rozdílu váhy). Děti, vzhledem ke své aktivitě a růstu, se mohou pohybovat na horní hranici tohoto rozmezí, ale vyšší podíl sacharidů ve stravě už není žádoucí.
Současná výživová doporučení uvádějí mnohem vyšší podíl sacharidů ve stravě, protože se počítá s tím, že musí tvořit největší část makroživin na talíři, aby se pokryla energetická potřeba organismu.
Sacharidy ale nemusí být primárním a výhradním zdrojem energie. Jak už jsem psala v článku Cukr – největší zlo v dětském jídelníčku, naše těla nebyla vývojově uzpůsobena na cukrový metabolismus. Náš původní metabolismus byl tukový a sacharidy (z ovoce a zeleniny) tvořily menší část energetického příjmu.
Do tohoto přirozenějšího stavu metabolismu (a zároveň mnohem výhodnějšího pro naše těla – větší nasycenost po delší dobu, stálá hladina krevního cukru v krvi a s tím spojená vyrovnaná energie po celý den, lepší spánek, hormonální rovnováha a další a další benefity) – je možné se postupně zase vrátit. Stačí snížit podíl sacharidů a navýšit množství zdravých tuků (kokosový olej, přepuštěné máslo, tuk z kvalitního masa, avokádo, olivový olej, sádlo z ekologicky chovaných zvířat, ořechy, semena).
Pokud vás zajímá, co sladkého můžete dětem s čistým svědomím dávat, klikněte na další stránku…
Nejsem z těch, kteří tvrdí, že ani děti nemusí mít v jídelníčku sladké věci. Už jejich první potravina – mateřské mléko – je sladká (i když oproti umělým náhražkám má mnohem nižší míru sladkosti).
Navíc děti se celý den nezastaví a oproti dospělým, kteří v současné době spíše sedí, než se pohybují, potřebují mnohem více energeticky bohatých potravin. Jde ale o to, jaké jim nabídnete.
Nemusí totiž jít jen o prázdné kalorie bez výživové hodnoty.
Doporučuji začít tím, že přestanete kupovat dětem průmyslově vyráběné sladkosti (sušenky, náhražky čokolád, slazené jogurty a tvarohy, limonády, džusy, bonbóny). To jsou věci, které nikdo nepotřebuje, spíše jen přitěžují citlivému dětskému organismu.
Místo toho lze vymyslet bezpočtu variant zdravého mlsání (pečených i nepečených) z ovoce (i toho sušeného), ořechů, semínek, kokosu nebo různých exotičtějších ingrediencí, které už dnes běžně seženete v obchodech (kokosová nebo mandlová mouka a mnoho dalších).
Dezerty můžete doslazovat sušeným ovocem, banány, případně trochou medu. Existují i varianty klasického cukru jako například kokosový cukr, který nemá tak vysoký glykemický index (ukazatel zvýšení hladiny krevního cukru v krvi), ale je to potravina, bez které se obejdete.
Místo obilovin je fajn naučit se vařit přílohy ze zeleniny. Lze vyzkoušet různá pyré, pečenou zeleninu ve formě hranolků, na způsob těstovin, dá se vyrobit i chléb pouze ze semínek, vlákniny a vajec nebo „rýže“ z mnoha druhů zeleniny. Možností je opravdu nepřeberně.
Nemusíte točit dokola jen těstoviny, pečivo a rýži. Obiloviny nejenže obsahují spoustu sacharidů a v poměru k zelenině méně mikroživin, mají také velké množství látek (tzv. antinutrientů), které zabraňují vitamínům a minerálům v jejich vstřebávání do těla.
Navíc lepkové obiloviny zcela prokazatelně poškozují střevní sliznici a ovlivňují náš mozek. (V současnosti je v odborných kruzích velmi diskutovaná závislost na lepku a jeho možná souvislost s autismem, ADHD, schizofrenií či depresemi).
Jak tyto principy uplatňujeme u nás doma prozradím na poslední stránce…
U nás doma jsou „bonbóny“ datle, fíky, rozinky.
Místo sušenek dostávají moje děti sem tam kupované datlové tyčinky (většinou obsahují datle, kokos, ovoce, kakao, oříšky nebo semínka). Častěji jim dělám čerstvé ovocné přesnídávky, pudinky, nepečené dezerty nebo pečené buchty.
Pijí vodu a čaj dostávají neslazený, výjimečně se lžičkou medu.
Sladká chuť je přirozená. Podle některých výzkumů je pro děti až do 4 let věku primární a vždy jí dají přednost. Neznamená to ale, že své děti musíme zásobovat hromadami cukrových pochutin, které prošly až neuvěřitelným továrním zpracováním a jsou to jen mrtvé náhražky jídla.
Sladkou chuť je možné uspokojit celistvými, nezpracovanými a zároveň výživnými potravinami. Lze naučit děti mlsat zdravě. Tím ale rozhodně neříkám, že to je lehké a nebudete se s všudypřítomnými sladkostmi potýkat každý den.
Budete – ve školce, škole, u příbuzných, na různých akcích pro děti, prakticky ve všech obchodech s potravinami anebo dokonce při koupi vánočního stromečku nebo masa v řeznictví. 😀
Vždy, když jdeme se starším synkem do obchodu, velmi rád si prohlíží barevné obaly bonbónů, lízátek a sušenek. Nevyžaduje ale, že si musí něco koupit. Ví (a já mu to i často říkám), že my tohle prostě nejíme, že to není jídlo a škodí to jeho tělu.
Možná si teď říkáte, to je teda macecha, takhle „trápit“ malé děti. 🙂 Jde ale jen o nastavení ve vaší hlavě. Vy jste rodiče. Jsem zastáncem respektujícího přístupu ve výchově a moje děti mají velké pole působnosti, to ale neznamená, že si dělají, co chtějí. Předáváme jim naše hodnoty a to, co si myslíme, že je správné.
Necháte vy své malé děti celý den před počítačem? Smějí chodit spát o půlnoci, když ráno musí vstávat do školky nebo školy? Ne? Tak vidíte? Je to v podstatě totéž jako nastavení pravidel toho, co se u vás doma bude nebo nebude jíst.
