Rozpustná vláknina má schopnost vstřebávat vodu (bobtnat) a je hlavním zdrojem potravy pro bakterie v tenkém a tlustém střevě. V tenkém střevě mj. reguluje trávení a vstřebávání sacharidů, absorpci tuků, ovlivňuje množství střevního obsahu. V tlustém střevě mj. mění konzistenci stolice.
Nerozpustná vláknina ovlivňuje dobu, po kterou potrava putuje trávicím traktem, a má vliv na objem i konzistenci obsahu především v tlustém střevě (působí proti zácpě). V žaludku působí pocit sytosti.
Vláknina patří mezi nezastupitelné složky výživy, a proto by měla být každodenní součástí našeho jídelníčku. Ale pozor – množství, které by mělo být v jídelníčku dítěte a dospělého se významně liší.
Kojenci mají vlákninu zastoupenou v mateřském mléce tzv. oligosacharidy (rozpustná vláknina). Taktéž umělé výživy bývají o oligosacharidy obohaceny. Tento druh vlákniny posiluje imunitu, optimalizuje střevní pasáž a snižuje plynatost.
Odborné společnosti však doporučují, aby byla vláknina do stravy zaváděna již v útlém věku, nejdříve však 17.týden a nejpozději 26.týden života, a to formou nemléčných příkrmů (ovoce, zelenina).
Další kategorií jsou děti mladší deseti let. Pro ně platí jiná doporučení než pro dospívající a dospělé. Denní příjem vlákniny by se u dospělých měl pohybovat okolo 30 gramů (přitom průměrný denní příjem vlákniny v české populaci činí cca 20 gramů).
Ke stanovení denního množství vlákniny pro děti je možné použít jednoduchý výpočet:
k věku dítěte v letech připočítat 5 gramů vlákniny
(příklad: 6 let + 5 gramů vlákniny = 11 gramů vlákniny na den)
V případě, že dítě bude mít ve své stravě velké množství vlákniny, málo pije a málo se hýbe, může trpět bolestmi břicha, nadýmáním a zácpou. Pokud má hodně tekutin a pohybu, může naopak trpět průjmy.
Jak tedy sestavit správný jídelníček? Pro lepší představu množství vlákniny v jednotlivých potravinách, přikládáme následující tabulku:
| 100 g potraviny | Energetická hodnota (kJ) |
Vláknina (g) (Zdroj: NutriDan) |
| obilné vločky | 1 422 | 8,2 |
| grahamové pečivo | 1 003 | 8 |
| celozrnná houska | 954 | 5,7 |
| kukuřičná mouka | 1 480 | 5 |
| pšeničná mouka hladká | 1 404 | 4 |
| corn flakes | 1 492 | 4 |
| chléb pšeničný bílý | 991 | 3,5 |
| celozrnná pšeničná mouka | 1 450 | 3,2 |
| tukový rohlík, houska | 1 062 | 3 |
| brokolice | 109 | 3 |
| kešu ořechy | 2 475 | 2,9 |
| mrkev | 125 | 2,4 |
| pomeranč | 180 | 2,2 |
| jahody | 138 | 2 |
| jablko | 143 | 2 |
| salát hlávkový | 46 | 1,5 |
| kedlubna | 100 | 1,4 |
| brambory | 293 | 1 |
Připravujeme-li tedy jídlo pro dítě mladší deseti let, mělo by v jeho jídelníčku převažovat bílé pečivo, ovoce, … U starších dětí a dospělých je tomu přesně naopak. Je nutno taktéž zařadit luštěniny, cereálie apod.
Dalším tipem je spojení pečiva s bílkovinnou potravinou nebo tukem. Dojde totiž ke snížení výsledného glykemického indexu jídla a zasycení vydrží déle. Ideální svačinkou je např.pečivo namazané kvalitním rostlinným tukem.
Další doporučení a tipy je možno najít na www.vyzivadeti.cz.
Co říci závěrem? Jen snad znovu připomenout, že vláknina je nezbytnou součástí jídelníčku nás všech. Nízký příjem vlákniny v lidské populaci spolupůsobí při vzniku civilizačních chorob postihujících trávicí trakt (rakovina tlustého střeva, zácpa, žlučové kameny). Přítomnost vlákniny v potravě předchází vzniku a vývoji žaludečních vředů. Mezi další rizika patří vysoká hladina cholesterolu, obezita,…