Rodinný jídelníček
Rodinný jídelníček. Sousloví, které za sebou skrývá více práce a přemýšlení, než se může zdát. A i když se většině lidí při vyslovení těchto dvou slov vybaví na stroji psaný list přišpendlený na korkovou nástěnku z kultovních Pelíšků, rozhodně se nevyplatí brát ho na lehkou váhu.
Jaké jsou tedy zásady rodinného jídelníčku?
Opakování matka moudrosti
Na začátek neuškodí zopakovat některá základní, ale zásadní moudra, která efekt dobře sestaveného jídelníčku skvěle podpoří:
- Jezte pestrou stravu.
- Jezte malé porce (za žádnou cenu se nepřejídejte).
- Nezapomínejte na svačiny – minimálně dvě denně.
- Tři základní jídla za žádnou cenu nevypouštějte a nenahrazujte jedno druhým.
- Mějte na jídlo čas.
- Jezte v klidu a pomalu.
- Poslední jídlo mějte vždy maximálně tři hodiny před spaním.
- Dodržujte pitný režim.
Schválně se zamyslete nad tím, nakolik tyto zásady dodržujete vy sami. A nakolik je dodržujete v rámci rodiny. Není to nic slavného? Pak vězte, že bez těchto základních bodů vaše stravovací návyky nebude nikdy možné označovat za správné. A to ani v případě, že váš jídelníček bude vypilován do detailu…
Pitný režim
Další zásadní věcí je dodržování pitného režimu. Samozřejmostí by měla být denní konzumace 2- 3 l tekutin denně. Není však tekutina jako tekutina. Pokud pijete častěji slazené limonády nebo džusy než minerální vodu či čaj, je možná čas na změnu. Právě slazené nápoje jsou totiž jedním z hlavních škůdců, kteří naši snahu jíst zdravě ničí. Vzdejte se tedy pití tekutin s velkým množstvím cukru. V případě, že se neobejdete bez kávy nebo čaje, zkuste omezit slazení i u těchto nápojů. A v případě, že je to pro vás nemožné, hledejte alternativu oproti cukru – například český včelí med.
Přemýšlíte nad jídelníčkem?
Můžeme si to vyzkoušet na velmi jednoduchém testu. Vezměte si tužku a kus papíru a zkuste na něj napsat všechna jídla, která jste si v rodině naservírovali za posledních sedm dní. Pokud vám to dá zabrat, pak tu máme první varování. Nad jídelníčkem byste měli přemýšlet – jen tak dosáhnete jeho optimálního složení nejen v průběhu dne, ale také celého týdne.
A teď se na zapsané položky podíváme a pěkně si je rozebereme podle následujících zásad.
- Mléko a mléčné výrobky (pokud není zjevná alergie na laktózu nebo omezená schopnost jejího odbourávání), zelenina a ovoce by měly být zařazeny denně.
- V hlavním jídle mají být zastoupeny živočišné bílkoviny s vhodnou kombinací rostlinných bílkovin tak, aby byl jejich poměr alespoň 1:1.
- Sladké nebo bezmasé hlavní jídlo oběda je vhodné doplnit například polévkou s obsahem masa nebo luštěnin.
- Přemýšlet je třeba také v otázce příloh. Knedlíky bychom neměli zařazovat příliš často, stačí 1x za 14 dnů. Rýži nebo těstoviny pak můžeme zařadit 1x – 2x do týdne. Brambory lze jíst i častěji, a to třikrát až čtyřikrát do týdne. Smažené přílohy (hranolky, špekové noky) zařazujeme pouze občasně, nejlépe však vůbec. Stejně tak se vyhýbáme nahrazení přílohy chlebem. Výjimku tvoří luštěninové pokrmy.
- Vnitřnosti lze do jídelníčku zařadit 1x – 2x v měsíci.
- Rybí, drůbeží, králičí, jehněčí by mělo v mezi masy převažovat. V otázce polévek zařazujeme masné vývary a vývary z kostí maximálně jednou za čtrnáct dní.
- Moučník jako doplněk k obědu je nejlépe zařadit k bramborové příloze. Jeho porce by měla být malá, skutečně pouze „na chuť“. Není vhodné počítat s ním jako plnohodnotnou částí tabule.
- Až 3x v týdnu využijte luštěniny. Může jít o polévku, salát, pomazánku nebo přílohu. Pamatujte také na sójové a další biologicky hodnotné produkty rostlinného původu.
- Stejné hlavní jídlo a polévka by se v měsíci neměly opakovat.
- A oblíbená, leč pravdivá rada na závěr – jezte střídmě, raději menší porce, ale vícekráte denně.
Pokud se vám podařilo splnit alespoň osm z nich, gratulujeme! A pokud ne, popřemýšlejte, zda by nestálo za to zapřemýšlet nad změnou!
Vyvážené potraviny
Možností, jak se orientovat v potravinách je v současné době mnoho. Novinkou v ČR je nyní pro zákazníky logo „Vím, co jím“ umístěné na obalech potravin. Jedná se o kulatý terč se zlatým středem a modrou „fajfkou“ uprostřed. Výrobky, které nesou tuto značku, mají vyvážené složení podle doporučení Světové zdravotnické organizace. Nemusíte již dál zkoumat zastoupení hlavních nutrietů (cukru, soli, nasycených mastných kyselin a trans mastných kyselin) – značka garantuje, že jsou vyvážené a plně v normě!