Vitamínů je celkem 13: A (retinol), C (kyselina askorbová), D (kalciferol), E (tokoferol), K (fylochinon), B12 (kobalamin) a sedm vitamínů sdružovaných pod souhrným názvem vitamín B komplex ( thiamin čili B1, riboflavin čili B2, niacin čili B3 nebo PP, pyridoxin čili B6, kyselina pantotenová čili B5, kyselina listová čili B9 a biotin čili vitamín H).
Dělíme je na vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K)
a vitamíny rozpustné ve vodě (B, C).
Dostatečně pestrá strava by měla obsahovat všechny vitamíny v odpovídajícím množství, není pak nutná jejich náhrada umělou cestou. Lékaří však doporučují užívat doplňky v některých specifických situacích jako např. u nejmenších dětí, u některých žen v období těhotenství nebo kojení, u osob užívajících léky apod.
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH
Tyto vitamíny tělo dokáže využít pouze pokud je přijmeme i s tuky, jinak se bez využití vyloučí. Jsou ukládány v tukové tkáni a v játrech. Tělesné rezervy těchto vitamínů mohou být dostačující na několik let, proto není nutné dodávat je tělu denně. Naopak nedbytek vitamínu A nebo D způsobuje hypervitaminózu – tělo je předávkované, protože nedokáže nadbytek těchto vitamínů rychle vyloučit. Pokud má člověk těchto vitamínů nedostatek, je to většinou způsobeno poruchou střev tzv. malabsorbcí nebo dlouhodobější nesprávnou výživou.
Nacházejí se především v potravinách, které obsahují tuky: maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a některé rostlinné oleje. Při vaření nedochází k jejich velkým ztrátám.
Látky, z kterých si tělo dokáže vyrobit vitamíny jsou nazývány provitamíny. Nejdůležitější z nich je beta-karoten, který se může měnit na vitamín A a podílí se na ochraně buněk proti tzv. volným radikálům. Vyskytuje se v zelenině a ovoci, kterému dodává žlutou a oranžovou barvu.
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VE VODĚ
Tyto vitamíny si není tělo schopné ukládat do zásob nebo jsou ukládány jen v omezeném množství, a proto je nutné jejich denní doplňování v odpovídajících dávkách. Jedinou vyjímkou je vitamín B12, který je uchováván v játrech i na několik let. Pokud těchto vitamínů přijímáme nadbytek, tělo je vyloučí močí.
Vitamíny skupiny B jsou obsaženy v obilných výrobcích (hlavně celozrnných), luštěninách, mléčných výrobcích a mase. Větší množství vitaminu C lze získat jen z ovoce a zeleniny. Vitamin B12 se vyskytuje pouze v živočišných potravinách.
K nedostatku těchto vitamínů dochází snadněji než u vitamínů rozpustných v tucích, jejich doplňování proto nesmíme zanedbat.
Důležité je také vědět, že dlouhá doba vaření tyto vitamíny snadno poškodí (ničí se teplem nebo se vylouhují do vody), a proto je dobré konzumovat potraviny s těmito vitamíny v čerstvém nebo jen lehce tepelně zpracovaném stavu. Nejcitlivější jsou vitamín C (vařením se ztrácí až 60% tohoto vitamínu, jeho obsah také výrazně klesá dlohodobým skladováním), B9 (vařeníms e ztrácí až 90% tohoto vitamínu) a vitamín B2. Dobrým zdrojem vitamínů je také zmrazená zelenina a ovoce. Zvýšený příjem těchto vitamínů nezpůsobuje žádné toxické účinky. Pouze u vitamínu C a B12 je znám špatný vliv, a to ve velmi vysokých dávkách.
Pokud má tělo přebytek vitamínů rozpustných ve vodě, dokáže je poměrně rychle vyloučit močí, ale například nadbytek vitamínů C, B3 a B6 může mít nežádoucí účinky.
FUNKCE VITAMÍNŮ
Vitamíny se podílejí na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Jsou nezbytné pro udržení řady tělesných funkcí, výstavbu nových tkání, ochranu organismu proti infekcím.
Vitamíny označované jako antioxidační (beta-karoten, vitamin C a E) mají důležitou roli i v prevenci tzv. civilizačních nemocí (například srdečních a některých nádorových onemocnění, mezi jejichž příčiny patří náš životní styl, stres a znečištěné životní prostředí).
NEDOSTATEK VITAMÍNŮ
Úplný nedostatek vitamínů vede k nemocem zvaným avitaminózy, například kurděje – nedostatek vitaminu C, beri beri – nedostatek vitaminu B1, pellagra – nedostatek niacinu. U nás se avitaminózy nevyskytují, protože i když strava není ukázková, obsahuje dostatek vitamínů.
Z mírnější forem nedostatku vitamínů – hypovitaminóz – se u nás vyskytují například nedostatek vitamínu C, nebo vitamínů skupiny B.
Předávkování vitamíny ze stravy většinou neexistuje, bývá spíše způsobeno nesprávným a nadměrným užíváním vitamínových preparátů.
Vitamínové preparáty – na jejich užívání nemají odborníci jednotný názor, ale obecně se dá říct, že je vhodné užívat je, pokud například je někdo vegetarián, vegan, starší lidé (nedostatečné vstřebávání vitamínu B12), těhotné ženy, které mají větší potřebu vitamínů, kojenci u nás dostávají vitamín D, protože intenzita slunečního záření v našich zeměpisných šířkách není dostatečná. Dále pak třeba kuřáci, nebo lidé, kterým výrazně chybí nekterá složka potravy – například čerstvé ovoce nebo zelenina.
V příštím díle se budeme věnovat vitamínu C.