Potřebujete povzbudit? Napište dopis sami sobě

Rubrika: Tipy pro zdraví

Dopis2Pro osoby trpící úzkostně depresivními poruchami spojenými s nízkou sebeúctou a častým sebepodceňováním je v rámci kognitivně behaviorální terapie účinnou metodou psaní sebepovzbuzujících dopisů.

Mezi často využívané metody kognitivně behaviorální terapie (KBT) patří metody kognitivní restrukturalizace, kterou vytvořili A. Ellis a A. T. Beck, a metoda psaní terapeutických dopisů využívaná v rámci procesu emocionální restrukturalizace. Metoda sebeznehodnocujícího a sebepovzbuzujícího dopisu (MSSD), kterou jsem vytvořil a testuji v terapeutické praxi, je těmito metodami inspirovaná. MSSD je založená na tom, že komplexní soubor klíčových automatických negativních myšlenek (ANM) si klient o své osobě písemně zpracuje a pomocí systematického procesu racionálního zpochybňování pak dochází k transformaci tohoto textu do podoby dopisu sebepovzbuzujícího. Do určité míry analogické metody popisuje u léčby generalizované úzkostné poruchy R. L. Leahy, který své metody nazývá „expozice starostem“ (worry exposure) a „čas na starosti“ (worry time).

Jak pracujeme?

Klient za domácí cvičení napíše dopis, ve kterém uvede všechna negativní hodnocení sebe sama a dalších aspektů předcházejícího a současného života: jedná se o vlastnosti a schopnosti, působení v práci, ve škole, o trávení volného času (např. „Nemám se rád/a, protože…, Nejsem schopný…, Neumím…“), zmíněny jsou vztahy k druhým lidem (např. „Nesnáším druhé lidi, protože…, Nikdo mě nemá rád, protože…“), přístup k životu a světu (např. „Život nestojí za nic, nic nemá smysl, protože…“), představy o budoucnosti (např. „Nikdy se to nezlepší, pořád budu…“), zvládání vlastních kognitivních procesů a emocí (např. „Nejsem schopný/á ovládat své pocity, hned se rozpláču, když…“). Klient se vyjadřuje bezprostředním, jadrným způsobem a společně s terapeutem znění sebeznehodnocujícího dopisu propracovává a dolaďuje.

Dalším krokem je expozice vůči obsahu tohoto dopisu. Na terapeutickém sezení se dopis čte nahlas a stejně tak za domácí cvičení si klient dopis jedenkrát denně čte nebo ho poslouchá nahraný a při tom konzumuje dobré jídlo či poslouchá příjemnou hudbu – dochází tak k přepodmiňování, resp. ke snižování negativního emočního náboje spojeného s uvedenými sebeznehodnocujícími kognicemi.

Následně se dopis rozdělí do tematicky ucelených pasáží, terapeut vybere jednu pasáž, společně s klientem ji přerámují do sebepovzbuzující podoby a podle této struktury klient napíše celý sebepovzbuzující dopis. První část každé tematicky vymezené pasáže zpochybňuje přehnaná hodnocení a očekávání (např. „Přeháním, vidím to moc černě, katastrofizuji, nadměrně zobecňuji…, když si myslím, že…“). Ve druhé části se klient snaží vyjádřit realističtější pohled na danou oblast (např. „Blíže objektivní realitě je…“) a třetí část obsahuje specifické postupy, metody a doporučení, ve kterých by se mohl klient cvičit, aby se v daných oblastech nadále zlepšoval či je lépe zvládal (např. „Bude pro mě výhodnější, když o tom budu přemýšlet jinak, a to tak, že…“).

V dalších sezeních terapeut společně s klientem sebepovzbuzující dopis propracovávají. K posílení přesvědčivosti racionálních myšlenek uvedených v sebepovzbuzujícím dopise lze využít především sokratického dialogu, behaviorálních experimentů a brainstromingu. Za domácí cvičení si klient sebepovzbuzující dopis čte, přitom ho průběžně upravuje a doplňuje.

Jsi neschopná ubožačka

Jana je svobodná, bezdětná, žije s přítelem a pracuje v soukromém sektoru. Mluví o problémovém vztahu s otcem, který byl citově chladný, nepřiměřeně čistotný, v dětství zesměšňoval její dívčí pocity a potřeby. Přichází se zakázkou na léčbu úzkosti a sociální fobie. Významný je její problém s chozením na toaletu („Mám strach jít na záchod, protože si lidé budou myslet, že jsem prase, budou mě zesměšňovat a kritizovat…“) – tuto obavu dáváme později do souvislosti s tím, že si na ni jako na dítě její matka často stěžovala, že se o ni musí stále starat (např. právě když se malé Janě chtělo na záchod). V průběhu terapie jsme identifikovali mal-

adaptivní kognitivní přesvědčení např.: „Abych měla právo žít (a v klidu si dojít na záchod), musím si to odpracovat a odtrpět.“, „Radost ze života musí být vždy vykoupena utrpením a tvrdou dřinou.“, „Nejsem dost dobrá na to, abych si mohla život v pohodě užít, nezasloužím si to.“ V terapii jsme využili metodu kognitivní restrukturalizace, s Janou jsme nacvičovali různé sociální a asertivní dovednosti, klientka dostala za domácí cvičení napsat jak necenzurovaný, tak empatický dopis směrem k matce a otci, učila se strukturovaně řešit problémy, plánovat čas, začala navštěvovat skupinovou KBT. Jednou z aplikovaných metod byla také metoda dopisů sobě samé…

Celý článek si můžete přečíst v časopise Psychologie dnes (č. 6/2011), vydává Portál.

Otázka pro Vás: Kdybyste dostali za úkol napsat SEBEPOVZBUZUJÍCÍ DOPIS, co by v něm stálo?

Napsal/a: Roman Pešek

Toto taky stojí za přečtení!

Pořízení tažného zařízení je snadné a cenově výhodné

Disponovat vozem bez tažného zařízení není žádný hendikep, jak by se mohlo zdát. Pokud potřebujete využívat přívěsný vozík, karavan, nosič

Čtu dál →

Cyklistické dárky pro malé i větší cyklisty

Máte doma nadšeného cyklistu a nevíte, co mu pod stromečkem udělá největší radost? Podobným problémem se rok, co rok

Čtu dál →
Jindřichův Hradec

Prohlédněte si Jindřichův Hradec. S našimi tipy o nic nepřijdete

Jindřichův Hradec si zaslouží vaši pozornost. Je to nádherné město s pěknou historii. Najdete tu nádherné chaty a chalupy,

Čtu dál →

Co na to říkáte?

Vaši e-mailovou adresu si necháme pro sebe.

Sdílet
Sdílet
TOPlist