Vadné držení těla – zacvičte si s dětmi

Než jsem nastoupila na mateřskou dovolenou, pracovala jsem jako rehabilitační sestra. Chodilo k nám na cvičení dost dětí kvůli vadnému držení těla (VDT). Není se čemu divit, v době počítačů a TV, děti mají nedostatek pohybu. Tak mě napadlo, že byste třeba uvítali takovou půl hodinovou cvičební jednotku a s dětmi si začvičili. Myslím, že cvičení prospěje všem, každého přece někdy bolí záda 🙂

Něco o páteři

Páteř je esovitě zakřivená. Rozeznáváme na ní LORDÓZU (prohnutí v bederní a krční části) a KYFÓZU (prohnutí v hrudní části).

Co to je VDT?

Je to porucha posturální funkce, která vzniká v období růstu, kdy se páteř formuje.

Příčiny:

Vrozené vady, úrazy, dlouhotrvající stání, nedostatek pohybu, nesprávný způsob sezení.

Kategorie VDT:

Vrozené:
Chabé držení – nižší napětí svalů
Plochá záda – nedostatečné zakřivení páteře, páteř nepruží, je méně pohyblivá, málo stabilní
Získané:
Zvětšená hrudní kyfóza (kulatá záda) – příčinou jsou zkrácené prsní svaly a oslabené mezilopatkové svaly
Zvětšená bederní lordóza (prohnutá záda) – oslabená břišní stěna, zkrácené svaly podél páteře

CVIČENÍ:

PROTAŽENÍ
1. lehneme si na záda, vzpažíme ruce, ruce i nohy protahujeme co nejvíce do dálky
2. ležíme na zádech, ruce rozpažíme, pravé chodidlo dáme na levé koleno a přetáčíme se, pravá noha jde doleva, hlava doprava, pohyby děláme pomalu a současně, rameno se neodlepuje od podložky, chvíli vydržíme a pomalu se vracíme zpět. Totéž děláme i na druhou stranu. Cvik zopakujeme na každou stranu 3x.
3. ležíme na zádech, skrčené nohy chytíme rukama a tlačíme nohama do rukou, počítáme do 10, poté vydechneme a přitáhneme nohy na hrudník. Zopakujeme 6x.
4. ležíme na zádech, nohy pokrčené v kolenou, mírně od sebe a střídavě přitahujeme, nohy rukama k hrudníku. Každou nohu 5x.

NOHY
1. ležíme nazádech, bedra tiskneme k podložce, jednu nohu skrčíme v koleni a položíme na zem, druhá cvičí – skrčíme v koleni, natáhneme do stropu, pokládáme, těsně nad zemí opět skrčíme. Cvik opakujeme 10x na každou nohu.
2. ležíme na zádech, bedra tiskneme k podložce a jedeme na kole. Šlapeme dopředu i dozadu.
3. z lehu na zádech se pokusíme udělat svíčku.

BŘICHO
1. ležíme na zádech, bedra tiskneme k podložce, ruce dáme za hlavu a odlepujeme od země jen hlavu a lopatky, pohyb děláme břichem, ne zády, na zemi je nádech, v přitažení výdech. Cvik děláme 20x.
2. cvik stejný jako 1., jen se zdviháme nejprve šikmo doleva, poté šikmo doprava. Cvik děláme na každou stranu 20x.
3. ležíme na zádech, zdvihneme nohy a překřížíme, opět se přitahujeme – 20x.
POZOR U TĚCHTO CVIKŮ JE VELICE DŮLEŽITÉ SPRÁNÉ DÝCHÁNÍ!
POHYB DĚLÁME BŘICHEM, NE ZÁDY!
NEHMITÁME!

ZADEČEK
1. ležíme na zádech, nohy pokrčené v koleni, mírně od sebe, ruce podél těla a zdviháme pánev, zatáhneme břicho a zadeček a pokládame těsně nad zem. Cvik opakujeme 20x. Na zemi nádech, při zdvihu výdech.
2. poloha jeko 1, zdvihneme pánev, necháme ji zdviženou a dáváme kolena k sobě a od sebe. Cvik provedeme 20x.
3. ležíme na břiše, ruce složené pod čelem, opřeme se o špičky, kolena jsou u sebe, propneme je, stáhneme co nejvíc zadeček, počítáme do 10 a povolíme. Zopakujeme 8x.

MEZILOPATKOVÉ SVALY
1. ležíme na břiše, ruce dáme do svícnu, máme pravý úhel v loktech, čelo opřené o podložku a ruce zdviháme, stahujeme lopatky. Cvik zopakujeme 10x. Dbáme na to, aby ruce i lokty byly vodorovně se zemí.
2. poloha jako 1, plaveme prsa. Zopakujeme 10x.
3. ležíme na břiše, ruce jsou podél těla a zdviháme ramena, přitahujeme lopatky. Zopakujeme 10x.

ROVNOVÁHA
1. klečíme na 4, záda rovná, hlava v prodloužení těla a zdvihneme levou ruku a pravou nohu. Tělo je pořád v jedné rovině, pánev se nestáčí ke straně. Chvíli vydržíme a povolíme. Cvik zopakujeme na každou stranu 3x.

PRSNÍ SVALY
1. opřeme se rukama o zeď a uděláme 20 kliků.
2. sedneme si do tureckého sedu, spojíme dlaně, tlačíme je proti sobě, počítáme do 20 a povolíme. Zopakujeme 3x.

PROTAŽENÍ
1. klečíme na 4 a protahujeme se jako kočky
2. zopakujeme protažení z úvodu cvičení

Doufám, že je vám po cvičení příjemně 🙂

Doporučila bych ještě knihu: MUDr. E.Rašev – Škola zad (naučí vás jak provádět běžné denní činnosti tak, abyste svým zádům neškodili)

Napsal/a: Sepy