O zdravé výživě se v posledních letech hodně mluví a píše. Mnohokrát jsme četli, že vláknina je nezastupitelnou složkou výživy, že je důležitá v prevenci civilizačních chorob… Ale ne každý už ví, že množství vlákniny v dětském jídelníčku se výrazně liší od množství doporučeného pro dospělé… a dokonce, velké množství vlákniny může způsobit průjem či zácpu. Jak to tedy je se zařazováním vlákniny do dětského jídelníčku? Kolik by jí mělo být? Jak sestavit správně jídelníček?
Rozpustná vláknina má schopnost vstřebávat vodu (bobtnat) a je hlavním zdrojem potravy pro bakterie v tenkém a tlustém střevě. V tenkém střevě mj. reguluje trávení a vstřebávání sacharidů, absorpci tuků, ovlivňuje množství střevního obsahu. V tlustém střevě mj. mění konzistenci stolice.
Nerozpustná vláknina ovlivňuje dobu, po kterou potrava putuje trávicím traktem, a má vliv na objem i konzistenci obsahu především v tlustém střevě (působí proti zácpě). V žaludku působí pocit sytosti.
Vláknina patří mezi nezastupitelné složky výživy, a proto by měla být každodenní součástí našeho jídelníčku. Ale pozor – množství, které by mělo být v jídelníčku dítěte a dospělého se významně liší.
Kojenci mají vlákninu zastoupenou v mateřském mléce tzv. oligosacharidy (rozpustná vláknina). Taktéž umělé výživy bývají o oligosacharidy obohaceny. Tento druh vlákniny posiluje imunitu, optimalizuje střevní pasáž a snižuje plynatost.
Odborné společnosti však doporučují, aby byla vláknina do stravy zaváděna již v útlém věku, nejdříve však 17.týden a nejpozději 26.týden života, a to formou nemléčných příkrmů (ovoce, zelenina).
Další kategorií jsou děti mladší deseti let. Pro ně platí jiná doporučení než pro dospívající a dospělé. Denní příjem vlákniny by se u dospělých měl pohybovat okolo 30 gramů (přitom průměrný denní příjem vlákniny v české populaci činí cca 20 gramů).
Ke stanovení denního množství vlákniny pro děti je možné použít jednoduchý výpočet:
k věku dítěte v letech připočítat 5 gramů vlákniny
(příklad: 6 let + 5 gramů vlákniny = 11 gramů vlákniny na den)
V případě, že dítě bude mít ve své stravě velké množství vlákniny, málo pije a málo se hýbe, může trpět bolestmi břicha, nadýmáním a zácpou. Pokud má hodně tekutin a pohybu, může naopak trpět průjmy.
Jak tedy sestavit správný jídelníček? Pro lepší představu množství vlákniny v jednotlivých potravinách, přikládáme následující tabulku:
| 100 g potraviny | Energetická hodnota (kJ) |
Vláknina (g) (Zdroj: NutriDan) |
| obilné vločky | 1 422 | 8,2 |
| grahamové pečivo | 1 003 | 8 |
| celozrnná houska | 954 | 5,7 |
| kukuřičná mouka | 1 480 | 5 |
| pšeničná mouka hladká | 1 404 | 4 |
| corn flakes | 1 492 | 4 |
| chléb pšeničný bílý | 991 | 3,5 |
| celozrnná pšeničná mouka | 1 450 | 3,2 |
| tukový rohlík, houska | 1 062 | 3 |
| brokolice | 109 | 3 |
| kešu ořechy | 2 475 | 2,9 |
| mrkev | 125 | 2,4 |
| pomeranč | 180 | 2,2 |
| jahody | 138 | 2 |
| jablko | 143 | 2 |
| salát hlávkový | 46 | 1,5 |
| kedlubna | 100 | 1,4 |
| brambory | 293 | 1 |
Připravujeme-li tedy jídlo pro dítě mladší deseti let, mělo by v jeho jídelníčku převažovat bílé pečivo, ovoce, … U starších dětí a dospělých je tomu přesně naopak. Je nutno taktéž zařadit luštěniny, cereálie apod.
Dalším tipem je spojení pečiva s bílkovinnou potravinou nebo tukem. Dojde totiž ke snížení výsledného glykemického indexu jídla a zasycení vydrží déle. Ideální svačinkou je např.pečivo namazané kvalitním rostlinným tukem.
Další doporučení a tipy je možno najít na www.vyzivadeti.cz.
Co říci závěrem? Jen snad znovu připomenout, že vláknina je nezbytnou součástí jídelníčku nás všech. Nízký příjem vlákniny v lidské populaci spolupůsobí při vzniku civilizačních chorob postihujících trávicí trakt (rakovina tlustého střeva, zácpa, žlučové kameny). Přítomnost vlákniny v potravě předchází vzniku a vývoji žaludečních vředů. Mezi další rizika patří vysoká hladina cholesterolu, obezita,…
Napsal/a: Lucie Lokvencová
Odpovědi, názory, dotazy, postřehy čtenářů (6 vyjádření)
Jo, jenom dodám, že to nebyl úmysl, prostě jsem se při nákupu spletla a netušila jsem, že by to mohlo mít takové následky.
Souhlasím, že vláknina je důležitá, ale co považuji za mnohem důležitější, co se týká trávení je podávání čerstvého ovoce a zeleniny během dne. Nejen kvůli vitamínům, ale právě kvůli tomu, že i zde je zastoupena vláknina a v mnohem přijatelnějším množství než u celozrnného pečiva či cereálií. Sama mám pocit, že udělám lépe, když dítěti nabídnu misku čerstvé nakrájené zeleniny, než kus celozrného chleba se sýrem. Vypozorovala jsem , že celzrné pečivo je pro dcerku stravitelnější např v kombinaci s čerstvou zeleninou, než samotný.
Luštěniny jsou sice také dobré, ale jak tu bylo psáno můžou způsobit zácpu, plynatost nebo průjem a díky úpravě např vařením přicházejí o důležité trávicí enzymy.
Moje zkušenost. Malé kupuji bílý nebo tmavý toustový chléb a má většinou krajíček k snídani. A je to asi tři týdny a šáhla jsem vedle, chléb byl taky bílý (na pohled), ale něco v něm bylo navíc, pravděpodobně klíčky nebo otruby. Malá po tom jednom krajíčku byla dvakrát na velké a musela jsem jí dát celou do sprchy, i s oblečením, kolik toho bylo a jaké konzistence. Úplně nerozpustitelné bláto. Takže souhlas, že malé dětičky určitě nepotřebují vlákniny tolik co dospělí. Ještě že se nám to nestalo třeba ve vlaku, to by bylo všude. Omlouvám se za tu chuťovku, ale nemůžu se nepodělit.:o)
Jezte, jezte. Pro nás diabetiky s nutností podávání inzulínu je nezbytnou průvodkyní každého dne.
Ahoj jelikož mám dvě holky tak jsem se také začala zajímat o zdravou výživu. Snídáme často cereálie,tmavé pečivo, ovesné vločky atd,,,, Musím pochválit článek a jsem ráda že se o tom píše.Ráda jsem si to přečetla a dozvěděla jsem se více o vláknině. Dík Jarka
O vláknině se moc nemluví, přitom při jejím nedostatku můžou vzniknou (nejen) dětem vážné problémy. Celozrnný chléb je u nás samozřejmostí, celozrnné cereálie k snídani (holky snídají se mnou Nestlé Fitness – mají 5,1 g vlákniny na 100 g) a jsou to jablkožrouti, takže o hladinu jejich vlákniny obavy nemám, i když děkuji autorům článku za přesné hodnoty. 😀
Leňa
Mobile Sliding Menu