Tuky jsou velmi důležitou součástí jídelníčku jak dětí, tak dospělých. Jsou jednou ze základních živin a jsou také pro náš organismus dost důležité…
Co jsou to tuky
Tuky, také nazývané lipidy, jsou organické látky, které se skládají z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou zdrojem energie v potravinách. Vyskytují se v tekuté i pevné formě. Všechny tuky jsou kombinací nasycených a nenasycených mastných kyselin.
Tuky jsou jedním ze tří základních zdrojů kalorií v našem těle. Zbylé dva zdroje jsou bílkoviny a sacharidy. Tuky jsou důležité pro řadu funkcí našeho těla. Jednak jsou základní složkou každé buněčné membrány, rovněž jsou důležité pro správnou funkci mozku a nervových vláken. Například až 60% bílé hmoty mozkové a 30% šedé hmoty mozkové tvoří lipidy. Tuky jsou rovněž mechanickou a tepelnou ochranou organismu. Mechanickou proto, že jsou pružné, tedy dobře neformovatelné, tepelnou proto, že jsou špatným vodičem tepla a tedy dobře tepelně izolují. Tuky jsou zároveň zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže vyrobit samo a my je musíme dodávat ve stravě. Tuky také pomáhají absorbovat a rozvádět po těle vitamíny A, D, E a K. tyto vitamíny jsou důležité pro stavbu kostí a kůže, správnou srážlivost krve atd. Abychom měli krásné a zdravé vlasy, nehty a pleť, pak potřebujeme zase tuky.
Nasycené tuky
Nasycené tuky jsou využitelné jako zdroj energie a také jako zdroj vitamínů rozpustných v tucích.
Nasycené tuky najdeme například v těchto potravinách: máslo, sýr, mléko (plnotučné), smetana, tučná masa, paštiky, jogurty, pečivo, sádlo, ztužené tuky a zmrzlina. Zdrojem nasycených tuků je také kokosový a palmový olej, tj. rostlinné oleje. Z kokosového oleje se například vyrábí často zmrzlina.
Nasycené tuky jsou známé tím, že zvyšují hladinu tzv. špatného cholesterolu, LDL, proto bychom jejich spotřebu měli v jídelníčku snižovat. Jejich vysoká konzumace může vést ke vzniku kardiovaskulárních chorob.
Nenasycené tuky
Tyto tuky jsou jakýmsi opakem nasycených, protože zase pomáhají hladinu LDL cholesterolu snižovat. Přesto jsou také zdrojem kalorií.
Nenasycené tuky najdeme například v těchto potravinách: lněný olej, rybí tuky a ryby obecně, vlašské ořechy, avokádo, sojové boby, olivový a slunečnicový olej, slunečnicová semínka, kukuřice, pšeničné klíčky, mandle apod.
Nenasycené tuky jsou nutné pro výstavbu buněčných membrán, pro mozek, oči, vnitřní ucho, hormonální a pohlavní orgány. Nenasycené tuky jsou nezbytné také pro děti v období růstu. Při jejich nedostatku dochází například k poruchám růstu a vývoje, trpí celková odolnost organismu, jsou postiženy imunitní reakce, zvyšuje se náklonnost k poruchám metabolismu (diabetes mellitus) apod. Mohou být postiženy i některé specifické funkce, jako zmiňovaná nervová tkáň.
Velký význam má konzumace nenasycených mastných kyselin o 18 uhlících, což je kyselina linolová a kyselina linoleová. Tyto dvě kyseliny si organismus nedovede vyrobit sám a musíme mu je dodávat v potravě.
Význam nenasycených tuků
Jak jsem se zmínila, nenasycené mastné kyseliny jsou pro organismus nesmírně důležité. Správný obsah těchto kyselin v potravě má příznivý vliv na hladinu cholesterolu a lipidů v krvi a může působit proti vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace potravin s nižším obsahem cholesterolu a vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin spolu s vlákninou a dostatkem vitamínu C, snižuje hladinu lipidů v krvi, působí ve prospěch tzv. hodného cholesterolu – HDL – a mají i významný pozitivní vliv na hemokoagulační procesy (procesy srážení krve).
Kolik tuků a pro koho
1. Kojenci a děti do 4 let věku
U dítěte do dvou let není nutné příjem tuků nijak zásadně omezovat. Tuk jako základní zdroj energie je pro kojence a batole nezbytný. Příjem tuků v tomto věkovém období by se neměl snižovat pod hladinu 35% celkového denního energetického příjmu. Je ale dobré snižovat postupně příjem živočišných tuků a nahrazovat je rostlinnými.
Denní příjem tuků kojence je asi 10g, tj. asi 1 lžíce, u batolete je to kolem 15g, tj. 1-2 lžíce.
2. Děti do 12 let věku
Děti nad 5 let věku pomalu přecházejí na jídelníček dospělých a podle toho by se měl pohybovat i jejich příjem tuků. Tedy se snažíme nahradit živočišné tuky rostlinnými. Je to důležité jak pro správný růst a vývoj, tak také pro dobrý vývoj zraku a sluchu. Denní příjem předškoláka by se měl pohybovat asi kolem 20g, tj. 2 lžíce denně.
3. Dospívající
Děti v této věkové kategorii potřebují dostatek tuků pro zvýšenou potřebu energie. Největší chybou je, že se tu dostává do popředí zvýšená konzumace hamburgerů a hranolek, čokolád, sušenek atd. Rovněž je pro tyto děti významný příjem vitamínu D, pro správný vývoj kostí.
V poslední době se zřejmě díky reklamě zvýšila konzumace nízkotučných výrobků, ale díky tomu se dostává do popředí problém nedostatečného zásobení organismu vitamíny rozpustnými v tucích. Pro děti všech uvedených věkových kategorií nejsou tyto výrobky vůbec vhodné. Jednak kvůli zmiňovanému nízkému obsahu vitamínů, ale také kvůli malému příjmu energie, kdy si tento zdroj energie děti pak doplňují zvýšenou konzumací jiných zdrojů, hlavně tedy cukrů.
Rovněž fritované a smažené pokrmy nejsou nejvhodnější stravou, ale tady dost záleží na velikosti smaženého pokrmu. Menší kousky přijmou tuku více než větší kousky. Pokud dítěti podáváme smažené pokrmy, pak je dobré je nechat po vytažení z fritézy dostatečně dlouho okapat od oleje, popřípadě nechat nasát tuk na savém papíru. Také je důležité se zaměřit na kvalitu oleje k přípravě těchto pokrmů. Nejlepší jsou opět rostlinné tuky a oleje, sádlo a živočišné oleje nejsou vhodné.
Děti milují bramborové lupínky a hranolky, ale tyto dvě potraviny pro ně nejsou vůbec vhodné. Lupínky jsou také dost slané a obsahují navíc více jak 40% tuku. Hranolky obsahují tuku 15%, ale pouze v případě, že se vloží do dostatečně rozpáleného oleje, aby tuku moc nenasákly.
Ořechy, i přesto že jsou dobrým zdrojem nenasycených kyselin, nejsou vhodné pro děti do 3 let, především kvůli vysoké pravděpodobnosti vzniku alergie, ale i kvůli možnosti vdechnutí a následné možnosti vzniku těžkého zánětu plic.
4. Těhotné ženy
Mastné kyseliny procházejí placentární bariérou. Těhotná žena by měla konzumovat dostatek nenasycených kyselin, například velmi vhodná je konzumace ryb v těhotenství. Příjem nasycených a nenasycených tuků by měl být v rovnováze.
Během těhotenství je třeba zabezpečit přívod esenciálních mastných kyselin důležitých pro rozvoj nervové tkáně a mozku plodu. Znamená to, že by těhotná měla konzumovat libové maso, žloutek, tučné ryby, listovou zeleninu, rostlinné oleje. Těhotné ženě nejsou doporučovány tzv. transmastné kyseliny z obavy vyvolání předčasného porodu. Ty vznikají ve větší míře při výrobě margarinů zastaralou technologií hydrogenací rostlinných tuků. Moderní margariny je již téměř nemají a producenti tuto skutečnost také často deklarují na svých obalech. Je vhodné jednotlivé druhy margarínů i rostlinných olejů střídat, aby se dosáhlo pestrosti jednotlivých mastných kyselin. Rozhodně nejsou vhodné pro těhotnou smažené a fritované věci, jídlo z přepálených tuků apod. Rovněž se nedoporučuje drasticky snižovat v těhotenství hladinu cholesterolu, tedy omezovat jeho příjem s potravou. I cholesterol je důležitý pro správný vývoj plodu.
5. Dospělí
U dospělých žen je potřeba kvalitních tuků důležitá, především kvůli prevenci vzniku osteoporozy. Vhodný příjem tuků také pomáhá při rozkolísané hladině hormonů.
Obě tyto kategorie, tj. jak muži, tak i ženy, jsou ohroženy kardiovaskulárním onemocněním, pokud se v jejich jídelníčku vyskytuje nadbytek nasycených a nedostatek nenasycených kyselin.
Jak z uvedeného vyplývá, člověk potřebuje ke svému zdárnému vývoji a životu vůbec jak tuky nasycené, tak i nenasycené. Ale jak bylo řečeno na začátku – všeho s mírou.
Napsal/a: Iveta Pešková
Odpovědi, názory, dotazy, postřehy čtenářů (1 vyjádření)
Díky za článek. Mám doma dospívající děti a hned jsem je nahnala k počítači, aby si přečetli tento článek. Hlavně ty jogurty, to my pomohlo v úsilý mých přesvědčovacích metod o zdravé výživě.