Hubněte mléčnými výrobky – příklady jídelníčků

V minulém článku jsem vám slíbila příklady toho, jak by mohl vypadat jídelníček ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout s pomocí mléka a mléčných výrobků. Tady jsou a přeji vám zároveň dobrou chuť…

Jídelníček 1

(Energie 7939 kJ, bílkoviny 69,4 g, tuky 68,2 g, sacharidy 262 g, vápník 1000 mg)
Snídaně – buchta s mákem, džus
100 ml mléka do kávy nebo čaje, 100 g makové buchty, 200 ml pomerančového džusu

Přesnídávka – ovocný salát s kokosem
50 g jablek, 50 g hrušek, 50 g banánu, 1 kávová lžička strouhaného kokosu, 1 kávová lžička medu
Příprava: Ovoce nakrájíme na kousky a důkladně promícháme s ostatními surovinami.

Oběd – bramboračka, zapečená kukuřice se sýrem a šunkou
100 g brambor, zeleninový bujón, 20 g mrkve, 20 g petržele, trocha sušených hub, cibule, česnek, majoránka, petrželová nať, sůl podle chuti, 200 g mražené kukuřice, 2 polévková lžíce 12 % smetany, 50 g šunky, 30 g strouhaného 30 % sýra

Příprava bramboračky: Do hrnce dáme zeleninu a houby, zalijeme 300 ml vody, přidáme kostku bujónu a podle chuti okořeníme. Vaříme do změknutí zeleniny.
Příprava zapečené kukuřice se sýrem a šunkou: Kukuřici vložíme do malé zapékací misky, posypeme sýrem a na nudličky nakrájenou šunkou. Zalijeme smetanou a na 15 minut dáme zapéct do trouby.

Svačina – kefír s křehkým chlebem
250 ml kefíru, 40 g knäckebrotu

Večeře – celozrnný rohlík s kozím sýrem a zeleninou
80 g chleba či celozrnného rohlíku, 80 g čerstvého kozího sýra, 10 g rostlinného tuku, 100 g nastrouhané mrkve, 100 g červené papriky

Jídelníček 2

(Energie 8037 kJ, bílkoviny 74,9 g, tuky 69,4 g, sacharidy 240,2 g, vápník 1348 mg)

Snídaně – jogurt s müsli a malinami

200 g bílého jogurtu, 50 g müsli, 100 g malin

Přesnídávka – knäckebrot se šunkou a ředkvičkami
30 g knäckebrotu, 20 g pomazánkového másla, 100 g ředkviček

Oběd – kotlety na zelenině s rýží, multivitamínový džus
90 g vepřové kotlety, 10 g oleje, 100 g pórku, 100 g cukety, 100 g rajčat, 50 g paprik, 55 rýže Natural (předem namočené na 15 minut), česnek, sůl a mletý bílý pepř podle chuti.
Příprava kotlet na zelenině: Z masa odstraníme přebytečný tuk, omyjeme ho, osušíme papírovým ubrouskem a lehce naklepeme. Maso opečeme na oleji po obou stranách, pak přiklopíme poklicí a necháme maso pustit šťávu. Přidáme očištěnou zeleninu nakrájenou na kostičky, okořeníme česnekem a mírně osolíme. Podlijeme malým množstvím vody a dusíme doměkka. Podáváme s rýží.

Svačina – ovocný jogurt a broskev
100 g broskve, 150 g ovocného jogurtu

Večeře – celerový salát s celozrnným rohlíkem
200 g sterilovaného celeru, 50 g strouhaného 30 % sýra, 20 g majonézy, 80 g celozrnného rohlíku
Příprava: Celer scedíme a smícháme s nastrouhaným sýrem a majonézou. Dochutíme citrónovou šťávou a solí. Podáváme s celozrnným pečivem.

Jídelníček 3

(Energie 8003 kJ, bílkoviny 75,7 g, tuky 64,7 g, sacharidy 265,8 g, vápník 1406 mg)

Snídaně – chléb s budapešťskou tvarohovou pomazánkou
80 g tvarohu, 20 g rostlinného tuku, 2 lžíce mléka, 50 g sterilované kapie, 20 g cibulky, 100 g tmavého chleba, pepř, pálivá paprika a sůl podle chuti
Příprava: Všechny přísady rozmixujeme a podáváme s opečeným chlebem.

Přesnídávka – ořechová műsli tyčinka
1 műsli tyčinka s ořechy

Oběd – italská zeleninová polévka, hovězí maso na česneku s dušenou zeleninou, ovocný řez s agarem
50 g rajčatového protlaku, 1 kávová lžička strouhaného parmezánu, 20 g petržele, 20 g hrášku, 20 g kapusty, 10 g špaget, cibule, petrželová nať, oregano, bazalka, sůl, mletý pepř
90 g zadního hovězího masa, 1 kávová lžička oleje, 1 kávová lžička hladké mouky, česnek, cibule, sůl, pepř
200 g míchané mražené zeleniny s kukuřicí, sójová omáčka, worchester
50 g ovocného řezu s agarem

Příprava italské zeleninové polévky: Do hrnce dáme nakrájenou zeleninu, podle chuti osolíme a okořeníme (také oreganem a bazalkou). Zalijeme 300 ml vody a přikryjeme. Do polévky přidáme rajčatový protlak, těstoviny a vaříme do změknutí těstovin. Polévku podáváme posypanou strouhaným sýrem.
Příprava hovězího masa na česneku: Hovězí maso odblaníme, omyjeme a osušíme papírovým ubrouskem a lehce nařízneme okraje. Maso opečeme z obou stran na trošce oleje, pak maso potřeme prolisovaným česnekem, opepříme a zasypeme nakrájenou cibulí. Přiklopíme a dusíme asi 15 minut. Pak maso obrátíme, mírně podlijeme vodou nebo vývarem a dusíme ještě 15 minut. Maso vyjmeme, šťávu zaprášíme moukou, promícháme, do vzniklého sosu opět vložíme maso a ještě 5 minut dusíme.

Svačina – ovocný salát
100 g ananasu, 100 g jablek, 100 g pomeranče
Příprava: Ovoce nakrájíme na kousky a promícháme.

Večeře – květák s brokolicí a s bramborem
250 g brambor, 10 g oleje, 200 g květáku, půl vejce, 100 g brokolice, 1 kávová lžička mouky, 40 g strouhaného 30 % sýra, 100 ml polotučného mléka, 1 polévková lžíce zakysané smetany, sůl, mletý pepř, mletý muškátový oříšek a mletá paprika podle chuti
Příprava zapečeného květáku s brokolicí: Květák a brokolici uvaříme v páře do poloměkka. Na oleji osmažíme mouku, zalijeme ji mlékem a připravíme si tak omáčku. Do mléčné omáčky přimícháme vajíčko, strouhaný sýr, zakysanou smetanu, podle chuti ji osolíme a okořeníme mletým muškátovým oříškem, pepřem a paprikou. Přidáme květák a brokolici, vložíme do zapékací nádoby a dáme do trouby zapéct.

Recepty na pokrmy s vysokým obsahem vápníku

Banánový koktejl
350 g, 1162 kJ, 11,6 g bílkovin, 5,7 g tuků, 45,2 g sacharidů, 380 mg vápníku
1 menší banán, 150 ml mléka, 100 g bílého jogurtu, 10 g medu
Postup: Banán nakrájíme na kousky a společně s mlékem a jogurtem umixujeme. Dochutíme medem.

Tvarohový dezert s jahodami
300 g, 1610 kJ, 15,2 g bílkovin, 12,7 g tuků, 51,6 g sacharidů, 364 mg vápníku
200 ml mléka, 50 g měkkého tučného tvarohu, 10 g vanilkového pudinkového prášku, 150 g jahod, cukr
Postup: Jahody omyjeme a nakrájíme na kousky. Z mléka a pudinkového prášku uvaříme pudink, necháme zchladnout a poté do něj zašleháme tvaroh. Osladíme podle chuti. Do skleněné misky dáváme střídavě vrstvu jahod a pudinkového krému. Ozdobíme lístkem máty.

Řecký salát
420 g, 1793 kJ, 15,3 g bílkovin, 35,3 g tuků, 13,4 g sacharidů, 646 mg vápníku
100 g rajčete, 100 g papriky, 100 g okurky, 10 g černých oliv, 100 g sýra Feta nebo Balkán, 10 g olivového oleje, sušený rozmarýn
Postup: zeleninu omyjeme a nakrájíme, pokapeme olivovým olejem a posypeme sušeným rozmarýnem. Navrch dáme na kousky nakrájený sýr Feta a podáváme s dalamánkem.

Švédský sýrový salát
330 g, 1548 kJ, 34,4 g bílkovin, 21,1 g tuků, 11 sacharidů, 836 mg vápníku
100 g ředkviček, 50 g červené papriky, 1 bílek, 50 g bílého jogurtu, 50 g sýra Eidam, 50 g sýra Gouda, sůl, pažitka, citrónová šťáva

Postup: zeleninu omyjeme a nakrájíme. Uvařený bílek nasekáme, sýry nakrájíme na kousky nebo na nudličky. Vše smícháme s jogurtem, osolíme a dochutíme citrónovou šťávou. Necháme vychladit a před podáním posypeme nasekanou pažitkou. Podáváme s rozpečeným bílým pečivem.

Napsal/a: Šarka Pelcová