Hubněte mléčnými výrobky – příklady jídelníčků

Rubrika: Zdravá výživa, Životní styl

V minulém článku jsem vám slíbila příklady toho, jak by mohl vypadat jídelníček ve chvíli, kdy se snažíte zhubnout s pomocí mléka a mléčných výrobků. Tady jsou a přeji vám zároveň dobrou chuť…

Jídelníček 1

(Energie 7939 kJ, bílkoviny 69,4 g, tuky 68,2 g, sacharidy 262 g, vápník 1000 mg)
Snídaně – buchta s mákem, džus
100 ml mléka do kávy nebo čaje, 100 g makové buchty, 200 ml pomerančového džusu

Přesnídávka – ovocný salát s kokosem
50 g jablek, 50 g hrušek, 50 g banánu, 1 kávová lžička strouhaného kokosu, 1 kávová lžička medu
Příprava: Ovoce nakrájíme na kousky a důkladně promícháme s ostatními surovinami.

Oběd – bramboračka, zapečená kukuřice se sýrem a šunkou
100 g brambor, zeleninový bujón, 20 g mrkve, 20 g petržele, trocha sušených hub, cibule, česnek, majoránka, petrželová nať, sůl podle chuti, 200 g mražené kukuřice, 2 polévková lžíce 12 % smetany, 50 g šunky, 30 g strouhaného 30 % sýra

Příprava bramboračky: Do hrnce dáme zeleninu a houby, zalijeme 300 ml vody, přidáme kostku bujónu a podle chuti okořeníme. Vaříme do změknutí zeleniny.
Příprava zapečené kukuřice se sýrem a šunkou: Kukuřici vložíme do malé zapékací misky, posypeme sýrem a na nudličky nakrájenou šunkou. Zalijeme smetanou a na 15 minut dáme zapéct do trouby.

Svačina – kefír s křehkým chlebem
250 ml kefíru, 40 g knäckebrotu

Večeře – celozrnný rohlík s kozím sýrem a zeleninou
80 g chleba či celozrnného rohlíku, 80 g čerstvého kozího sýra, 10 g rostlinného tuku, 100 g nastrouhané mrkve, 100 g červené papriky

Jídelníček 2

(Energie 8037 kJ, bílkoviny 74,9 g, tuky 69,4 g, sacharidy 240,2 g, vápník 1348 mg)

Snídaně – jogurt s müsli a malinami

200 g bílého jogurtu, 50 g müsli, 100 g malin

Přesnídávka – knäckebrot se šunkou a ředkvičkami
30 g knäckebrotu, 20 g pomazánkového másla, 100 g ředkviček

Oběd – kotlety na zelenině s rýží, multivitamínový džus
90 g vepřové kotlety, 10 g oleje, 100 g pórku, 100 g cukety, 100 g rajčat, 50 g paprik, 55 rýže Natural (předem namočené na 15 minut), česnek, sůl a mletý bílý pepř podle chuti.
Příprava kotlet na zelenině: Z masa odstraníme přebytečný tuk, omyjeme ho, osušíme papírovým ubrouskem a lehce naklepeme. Maso opečeme na oleji po obou stranách, pak přiklopíme poklicí a necháme maso pustit šťávu. Přidáme očištěnou zeleninu nakrájenou na kostičky, okořeníme česnekem a mírně osolíme. Podlijeme malým množstvím vody a dusíme doměkka. Podáváme s rýží.

Svačina – ovocný jogurt a broskev
100 g broskve, 150 g ovocného jogurtu

Večeře – celerový salát s celozrnným rohlíkem
200 g sterilovaného celeru, 50 g strouhaného 30 % sýra, 20 g majonézy, 80 g celozrnného rohlíku
Příprava: Celer scedíme a smícháme s nastrouhaným sýrem a majonézou. Dochutíme citrónovou šťávou a solí. Podáváme s celozrnným pečivem.

Jídelníček 3

(Energie 8003 kJ, bílkoviny 75,7 g, tuky 64,7 g, sacharidy 265,8 g, vápník 1406 mg)

Snídaně – chléb s budapešťskou tvarohovou pomazánkou
80 g tvarohu, 20 g rostlinného tuku, 2 lžíce mléka, 50 g sterilované kapie, 20 g cibulky, 100 g tmavého chleba, pepř, pálivá paprika a sůl podle chuti
Příprava: Všechny přísady rozmixujeme a podáváme s opečeným chlebem.

Přesnídávka – ořechová műsli tyčinka
1 műsli tyčinka s ořechy

Oběd – italská zeleninová polévka, hovězí maso na česneku s dušenou zeleninou, ovocný řez s agarem
50 g rajčatového protlaku, 1 kávová lžička strouhaného parmezánu, 20 g petržele, 20 g hrášku, 20 g kapusty, 10 g špaget, cibule, petrželová nať, oregano, bazalka, sůl, mletý pepř
90 g zadního hovězího masa, 1 kávová lžička oleje, 1 kávová lžička hladké mouky, česnek, cibule, sůl, pepř
200 g míchané mražené zeleniny s kukuřicí, sójová omáčka, worchester
50 g ovocného řezu s agarem

Příprava italské zeleninové polévky: Do hrnce dáme nakrájenou zeleninu, podle chuti osolíme a okořeníme (také oreganem a bazalkou). Zalijeme 300 ml vody a přikryjeme. Do polévky přidáme rajčatový protlak, těstoviny a vaříme do změknutí těstovin. Polévku podáváme posypanou strouhaným sýrem.
Příprava hovězího masa na česneku: Hovězí maso odblaníme, omyjeme a osušíme papírovým ubrouskem a lehce nařízneme okraje. Maso opečeme z obou stran na trošce oleje, pak maso potřeme prolisovaným česnekem, opepříme a zasypeme nakrájenou cibulí. Přiklopíme a dusíme asi 15 minut. Pak maso obrátíme, mírně podlijeme vodou nebo vývarem a dusíme ještě 15 minut. Maso vyjmeme, šťávu zaprášíme moukou, promícháme, do vzniklého sosu opět vložíme maso a ještě 5 minut dusíme.

Svačina – ovocný salát
100 g ananasu, 100 g jablek, 100 g pomeranče
Příprava: Ovoce nakrájíme na kousky a promícháme.

Večeře – květák s brokolicí a s bramborem
250 g brambor, 10 g oleje, 200 g květáku, půl vejce, 100 g brokolice, 1 kávová lžička mouky, 40 g strouhaného 30 % sýra, 100 ml polotučného mléka, 1 polévková lžíce zakysané smetany, sůl, mletý pepř, mletý muškátový oříšek a mletá paprika podle chuti
Příprava zapečeného květáku s brokolicí: Květák a brokolici uvaříme v páře do poloměkka. Na oleji osmažíme mouku, zalijeme ji mlékem a připravíme si tak omáčku. Do mléčné omáčky přimícháme vajíčko, strouhaný sýr, zakysanou smetanu, podle chuti ji osolíme a okořeníme mletým muškátovým oříškem, pepřem a paprikou. Přidáme květák a brokolici, vložíme do zapékací nádoby a dáme do trouby zapéct.

Recepty na pokrmy s vysokým obsahem vápníku

Banánový koktejl
350 g, 1162 kJ, 11,6 g bílkovin, 5,7 g tuků, 45,2 g sacharidů, 380 mg vápníku
1 menší banán, 150 ml mléka, 100 g bílého jogurtu, 10 g medu
Postup: Banán nakrájíme na kousky a společně s mlékem a jogurtem umixujeme. Dochutíme medem.

Tvarohový dezert s jahodami
300 g, 1610 kJ, 15,2 g bílkovin, 12,7 g tuků, 51,6 g sacharidů, 364 mg vápníku
200 ml mléka, 50 g měkkého tučného tvarohu, 10 g vanilkového pudinkového prášku, 150 g jahod, cukr
Postup: Jahody omyjeme a nakrájíme na kousky. Z mléka a pudinkového prášku uvaříme pudink, necháme zchladnout a poté do něj zašleháme tvaroh. Osladíme podle chuti. Do skleněné misky dáváme střídavě vrstvu jahod a pudinkového krému. Ozdobíme lístkem máty.

Řecký salát
420 g, 1793 kJ, 15,3 g bílkovin, 35,3 g tuků, 13,4 g sacharidů, 646 mg vápníku
100 g rajčete, 100 g papriky, 100 g okurky, 10 g černých oliv, 100 g sýra Feta nebo Balkán, 10 g olivového oleje, sušený rozmarýn
Postup: zeleninu omyjeme a nakrájíme, pokapeme olivovým olejem a posypeme sušeným rozmarýnem. Navrch dáme na kousky nakrájený sýr Feta a podáváme s dalamánkem.

Švédský sýrový salát
330 g, 1548 kJ, 34,4 g bílkovin, 21,1 g tuků, 11 sacharidů, 836 mg vápníku
100 g ředkviček, 50 g červené papriky, 1 bílek, 50 g bílého jogurtu, 50 g sýra Eidam, 50 g sýra Gouda, sůl, pažitka, citrónová šťáva

Postup: zeleninu omyjeme a nakrájíme. Uvařený bílek nasekáme, sýry nakrájíme na kousky nebo na nudličky. Vše smícháme s jogurtem, osolíme a dochutíme citrónovou šťávou. Necháme vychladit a před podáním posypeme nasekanou pažitkou. Podáváme s rozpečeným bílým pečivem.

Jídelníčky byly vypracovány ve spolupráci s projektem Bílé plus.

Napsal/a: Šarka Pelcová

Toto taky stojí za přečtení!

Co byste měli vědět, než koupíte dítěti první kolo

Pokud se chystáte koupit svému dítěti kolo, měli byste vědět, že při jeho výběru je nejdůležitější správná velikost. To

Čtu dál →

Víc energie a času na sebe i děti? Udělejte 2 věci a máte vyhráno!

Mít tak návod na to, abychom měly jako mámy na dítě více času, abychom mu nekřivdily, aby bylo samostatné,

Čtu dál →

[Soutěž] CD Playground English: Frog Biscuits

Písničky pro děti v angličtině pobaví i naučí. Na trh přichází novinka projektu Playground English. A 3 z vás

Čtu dál →

Odpovědi, názory, dotazy, postřehy čtenářů (1 vyjádření)

  • Marinada

    Zajímavý jídelníček, je to krásně rozepsané. Akorát při příjmu 8000kJ by asi hubnul jedině chlap, na ženskou je to myslím moc. (Respektivě akorát – ale ne na hubnutí).

Co na to říkáte?

Vaši e-mailovou adresu si necháme pro sebe.

Sdílet
Sdílet
TOPlist