Vitamín A je nejdéle známým vitamínem a jedná se o další z řady vitamínů rozpustných v tucích. Vitamín A se vyskytuje v přírodě ve dvou formách…
ÚČINKY vitamínu A
- Dokonalý zrak
Vitamín A je nutný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení a dále ke správnému vidění barev. Nedostatek vitamínu proto vede ke známé šerosleposti. - Antioxidant
Vitamín A a beta-karoten jsou také důležité antioxidanty. Působí proti volným kyslíkovým radikálům, proti oxidaci světlem a stimulují imunitní systém. I tento vitamín brání rozvoji některých nádorů. Kromě toho také chrání naši pokožku před intenzivním slunečním zářením. - Krásná pokožka, vlasy a nehty
Ženy bývají často při výběru pleťového krému ovlivněny informací o přítomnosti retinolu, jehož pozitivní přínos pro pleť je evidentní. Při nedostatku vitamínu A kožní buňky nedospívají, šupí se a rohovatí, zejména na loktech, kolenou a samozřejmě se olupování a štěpení projeví i na nehtech. Ovlivňuje dále kvalitu a funkci sliznic a je proto nezbytný pro zdraví povrchů těla, především těch vlhkých. - Reprodukce
Vitamín A je také potřebný pro tvorbu spermií a vajíček a pro vývoj plodu.
ZDROJE vitamínu A
Přirozenými zdroji vitamínu A jsou výhradně živočišné suroviny, zejména játra, vaječný žloutek, máslo, plnotučné mléko, jogurty (zejména tučnější), sýry, smetana a také některé mořské ryby, resp. jejich tuk, např. makrela a žralok.
Naproti tomu karotenoidy se nacházejí jak v rostlinných, tak i živočišných zdrojích a způsobují jejich typicky žluté a oranžové zabarvení. Ze zeleniny se jedná tedy o karotku, mrkev, rajčata, zelenou listovou zeleninu, špenát, brokolici, kapustu, z ovoce jsou to meruňky, broskve, nektarinky, žlutomasé tykve, meloun, papája, mango, pomeranče a živočišným zdrojem karotenoidů je stejně jako u vitamínu A zmiňované máslo, vaječný žloutek a játra. Velmi mnoho karotenu mají plody rakytníku, listy kopřivy, šťovíku, pampelišky a řeřichy, cibulová a pažitková nať.
OBOHACOVÁNÍ POTRAVIN vitamínem A
Na trhu můžeme najít potraviny obohacené vitamíny A, D a E. Jedná se zejména o margaríny, roztíratelné jedlé tuky a oleje. S prvními úpravami se začalo u nás již v roce 1956.
Mimo zmíněných tukových výrobků se běžně obohacují také ovocné nápoje, a to jak samotnými vitamíny A, E nebo C, tak karotenoidy, právě pro jejich vlastnost nápoj pěkně obarvit.
TEPELNÁ ÚPRAVA POTRAVIN s ohledem na zachování vitamínu A
Tento vitamín i jeho provitamín snáší krátce působící vyšší teploty, ale při delším působení teploty nad 100°C se ničí. Snažíme se tedy při přípravě pokrmů zbytečně neprodlužovat dobu vaření a hotový pokrm konzumovat co nejdříve po jeho přípravě. Zamezíme tak případným ztrátám.
SKLADOVÁNÍ POTRAVIN s ohledem na zachování vitamínu A
O skladování ovoce a zeleniny jsem zeširoka hovořila v článku o vitamínu C a proto se nebudu zbytečně opakovat. Kromě tedy již zmiňovaných způsobů považuji za nutné přidat informaci o skladování mrkve, jejíž nejlepší uchování zajistí zapíchání do kbelíku se zemí. Zamezíme tak opět možným ztrátám způsobeným pobytem na vzduchu a světle.
DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA vitamínu A
Doporučená denní dávka vitamínu A pro děti do 3 let činí 0,4 mg, dětem ve věku 4-6 let se doporučuje dávka 0,5 mg denně, pro děti od 7-10 let dávka 0,7 mg denně, pro děti starší 10 let a dospělé je dostačující dávka 1 mg denně.
Těhotným ženám se doporučuje nepřekračovat denní přísun vitamínu A nad 1,2 mg, zato kojícím maminkám naopak navýšit na hodnotu 1,6 mg vitamínu A denně.
VSTŘEBÁNÍ vitamínu A
Jak už bylo řečeno, vitamín A je vitamín rozpustný v tucích a ke svému bezproblémovému vstřebání tuk potřebuje. Výhodou je, že se zpravidla v potravinách vyskytují spolu.
Jiná situace je u beta karotenu a k jeho vstřebání je zapotřebí tuk dodat. Chuť a stravitelnost salátů podpoříme přidáním olivového oleje a na své si přijdou nejen zastánci zdravé výživy. Zeleninová obloha na talíři nejen dobře vypadá, ale také se v těle dobře vstřebá např. i díky oleji obsaženému ve strouhance smaženého řízku a navíc svými antioxidačními účinky zmírňuje dopad nezdravého způsobu tepelné úpravy, jakým je právě smažení, grilování a fritování.
V organismu se jak vitamín, tak i karotenoidy vstřebávají v tenkém střevě. Beta-karoten je jedním z karotenoidů, které mají schopnost přeměnit se na vitamín A.
Beta-karoten se v organismu z části mění na vitamín A, zbylá část se skladuje v tukových tkáních, např. v kůži a v játrech. Přeměna beta-karotenu na vitamín A se řídí stavem vitamínu. Pokud ho máme v organismu dostatek, tato přeměna neprobíhá. Z tohoto důvodu není možné se beta-karotenem, jako zdrojem vitamínu A, předávkovat.
Vitamín A se uchovává v játrech po dobu 1 – 2 let a jeho koncentrace v játrech je vysoká, takže není nutné denně dbát na přísun doporučeného množství vitamínu A.
Potíže se vstřebáváním mohou mít děti, senioři, pacienti s poruchou vstřebávání tuků, diabetici či pacienti s jinou poruchou funkce slinivky břišní nebo vylučování žluči, alergií na gluten a při průjmu.
SNÍŽENÁ ÚČINNOST
Vitamín A se spaluje při sledování televize, při umělém osvětlení, požívání alkoholu, užívání anacidních žaludečních léků, aspirinu, barbiturátů a léků na snížení cholesterolu.
PŘEDÁVKOVÁNÍ vitamínem A
Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě se vitamín A nevylučuje. V důsledku toho může předávkování způsobit osteoporózu i otravu.
Při dlouhodobém překročení 10x vyšších dávek než jsou dávky doporučené, je vitamín A toxický a opatrnosti je zapotřebí především v době těhotenství z důvodu možného poškození vývoje končetin.
Takto vysokých dávek je možné dosáhnout zpravidla užíváním velkého množství vitamínových doplňků nebo při pravidelné konzumaci jater. To byl také důvod, proč byli často postiženi otravami polárníci, kteří jedli vnitřnosti tuleňů nebo ledních medvědů.
Předávkování se projeví nevolností, zvracením, apatií, suchou kůží, padáním vlasů, poruchami vidění, krvácením a bolestmi kloubů.
Karotenoidy se předávkovat nelze. Jedinou známkou nadbytku bude oranžové zabarvení kůže, které se záměrně používá v kosmetickém průmyslu v podobě samoopalovacích přípravků.
NEDOSTATEK vitamínu A
První známky nedostatku se projeví na pokožce a nehtech zejména lámavostí nehtů, suchými vlasy a suchou olupující se pokožkou, může se také tvořit akné, vyrážka a puchýřky.
Dalším nepříjemným projevem je šeroslepost, která při trvalém nedostatku vitamínu může končit až úplnou slepotou. Současně dochází ke ztrátě chuti, vysychání sliznic, tvoří se boláky v ústech, pociťujeme dýchací potíže a urogenitální potíže a snižuje se imunita organismu.
U dětí se byla zaznamenána zástava růstu a prodloužení doby hojení ran. V zemích třetího světa je absence vitamínu A jednou z nejčastějších příčin slepoty a celkového poškození organismu u dětí.
RAKOVINA PLIC A KUŘÁCI
Některé prameny uvádějí, že denní doporučené dávky lze i 2x až 3x běžně dlouhodobě překračovat bez významnějších rizik zdravotního poškození.
Jiné zas zrazují od dlouhodobého užívání dávek nad 1 mg vitamínu A za den. Důvodem je protirakovinný efekt vitamínu A, resp. naopak zvýšení rizika vzniku rakoviny plic právě při dlouhodobém užívání nad 1 mg. Většina přípravků obsahuje 1,6 mg v tabletě a ty je pak vhodné užívat obden. Zaručeně neškodnou volbou je beta-karoten, který se v případě vyšší dávky z těla vyloučí močí.
Toto ovšem neplatí u kuřáků, u kterých se naopak užívání beta-karotenu nedoporučuje, neboť zvyšuje riziko rakoviny plic. Na trhu se už ovšem objevily i multivitamínové přípravky určené právě pro tuto ohroženou skupinu.
Podle výzkumů na zvířatech má vitamín A i karotenoidy vliv na prevenci rakoviny plic, prsu, kůže a močového měchýře.
ZÁVĚREM
Možná jste jako děti, stejně jako já, slýchávaly od svých rodičů větu: „Sněz tu mrkvičku, ať dobře vidíš!“ Tak jen nezapomínejme, že samotná mrkvička našim očím moc neprospěje, ale spolu s pečivem alespoň slabě namazaným máslem nebo jako mrkvový salát s kapkou olivového oleje, už ano.
Napsal/a: Petra Choltová
