Cvičení na posílení svalů pánevního dna

Svaly pánevního dna se během těhotenství roztáhly. Při porodu možná došlo k jejich potrhání nebo přerušení (nástřih hráze). V každém případě je nutné je posílit…

Svaly pánevního dna jsou velmi důležité pro ovládání močení a vyprazdňování. Navíc podporují orgány v oblasti pánve (močový měchýř, děloha) a kromě toho hrají nezanedbatelnou roli při dosahování orgasmu. Posilování svalů pánevního dna po porodu tedy pomáhá předcházet problémům s inkontinencí (neudržením moči, stolice nebo střevních plynů), případně tyto problémy řešit, je prevencí poklesu orgánů a navíc zvyšuje sexuální uspokojení ženy i jejího partnera.
Cviky na posílení svalů pánevního dna můžete začít cvičit dva až tři týdny po porodu nebo tehdy, když hráz už není bolestivá.

Maximální kontrakce
Položte se na záda a pokrčte kolena. Provádějte cvičení 1.1 (břišní dýchání). Stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny, zatáhněte břicho a pomalu vydechujte ústy. Udržte stažení po dobu 5 vteřin, pak přidejte ještě tři rychlá stažení za sebou. Uvolněte pánevní dno a břicho: k nádechu dojde automaticky. Proveďte tři série po deseti maximálních stažení svalů pánevního dna. Mezi jednotlivými staženími si deset vteřin odpočiňte, mezi sériemi odpočívejte jednu minutu. Uvolněte co nejvíc všechny svaly, které by mohly činnost svalů pánevního dna nahrazovat (hýžďové svaly a vnitřní svaly stehen). Cvičte jednou až dvakrát denně po 5 dní v týdnu.
Abyste měla jistotu, že stahujete ty správné svaly, vložte si při prvním cvičení prst do vaginy. Pokud ucítíte, že je prst vtahován do vnitř do vaginy, znamená to, že stahování svalů pánevního dna probíhá správně. Jestliže je prst při stažení naopak vypuzován z vaginy ven, znamená to, že místo stahování svalů tlačíte (jako při stolici). Pozor! Je velmi důležité pohyb správně pochopit, než ho budete opakovat. Tlačení ven (jako při stolici) by mohlo pánevní dno ještě víc oslabit.
Pokud se vám kontrakce svalů pánevního dna nedaří, zkuste následující cvičení.

Vlna
Položte se na záda, pokrčte kolena a provádějte cvičení 1.1 (břišní dýchání). Sevřete konečník, jako byste chtěla zadržet střevní plyny, přitom vydechujte ústy a zatahujte břicho. Pokuste se stáhnout svaly pánevního dna od konečníku směrem k vagině. Když jsou konečník a vagina sevřené, udržte stažení po dobu 5 vteřin, poté pánevní dno a břicho uvolněte. Několikrát opakujte a zkontrolujte si směr stažení prstem. Až toto cvičení zvládnete, znovu se pokuste o maximální stahování svalů pánevního dna.
Poznámka: Pokud chcete svaly pánevního dna skutečně posílit, stažení musí být maximální – znamená to, že ho musíte provádět soustředěně a usilovně. Lehčí stažení, která provádíte při kojení nebo sledování televize, nejsou tedy tolik účinná.
Po třech týdnech cvičení v pozici na zádech provádějte maximální stažení svalů pánevního dna vsedě a pak vestoje po dobu tří až pěti týdnů.

Uzamčení hráze
Uzamčení hráze, o kterém jsme mluvili v podkapitolce „Péče o hráz“, bod 3.4, je stále velmi důležité. Spočívá v tom, že stáhnete pánevní dno před jakoukoliv fyzickou aktivitou, která zvyšuje tlak na hráz, jako je například kašel, kýchání nebo zvedání dítěte, a také během ní. Zvykněte si provádět uzamčení hráze při každé fyzické námaze.

Posouzení vašich pokroků

Přerušení močení
Na začátku močení se pokuste proud moči zcela zastavit. Až se vám to podaří, uvolněte pánevní dno bez tlačení, pokračujte v močení a vyprázdněte močový měchýř. Silné pánevní dno by vám mělo umožnit močení rychle a zcela zastavit. Ověřte si svůj pokrok vždycky jednou za dva týdny.
Pozor! Neprovádějte toto cvičení pokaždé, když jdete na toaletu. Časté přerušování močení může zvýšit riziko infekce močových cest. Navíc stahování svalů pánevního dna během močení může mít nepříznivý vliv na močový měchýř, který by pak byl nestabilní.

Gejša
Během sexuálního styku při penetraci stáhněte svaly pánevního dna a sevřete vaginu. Udržte kontrakci po dobu několika sekund, poté uvolněte sevření. Opakuje dvakrát až třikrát za sebou. Váš partner vás může informovat, zda jsou svaly vašeho pánevního dna silnější.
Rada: Prvních šest až osm týdnů neskákejte, neběhejte, nenoste těžká břemena a nezůstávejte delší dobu stát na nohou, abyste co nejvíce chránila pánevní dno během reedukace.
Pokud ještě šest týdnů po porodu máte problém s únikem moči a nedaří se vám sevřít svaly pánevního dna, informujte o tom svého lékaře při prohlídce po šestinedělí. Měl by vám poradit, jak se dá inkontinence a oslabení pánevního dna řešit. Neznepokojujte se, tento problém trápí po porodu 10 % žen a není neřešitelný.

Napsal/a: Dumoulin Chantale